Các bài tập chữa gù lưng dễ thực hiện tại nhà, mang hiệu quả lâu dài

Bệnh gù lưng không chỉ gây ra những triệu chứng phiền toái ảnh hưởng rất nhiều đến công việc, cuộc sống của người mắc phải mà còn nguy hại đến sức khỏe nếu không điều trị sớm. Tuy nhiên, căn bệnh này cũng có thể chữa trị khỏi bằng nhiều cách, trong đó có các bài tập chữa gù lưng đơn giản, dễ thực hiện tại nhà mang hiệu quả lâu dài.

một số bài tập chữa gù lưng
Một số bài tập hỗ trợ chữa bệnh hiệu quả. (Nguồn Internet)

1. Gù lưng là gì ?

Theo các bác sĩ chuyên khoa, cột sống của người bình thường khi nhìn ở phía sau sẽ thẳng từ trên xuống, phần cổ bị lệch ra khỏi chiều thẳng đứng của thân người. Khi nhìn từ phía bên cột sống có thể cong khoảng 20 – 45 độ ở vùng lưng trên. Gù lưng hay gù cột sống là hiện tượng cong về phía trước quá mức của vùng lưng, độ cong khoảng 50 độ trở lên được đo trên phim X-quang.

Căn bệnh này không phân biệt tuổi tác, giới tính, nhưng thường phổ biến ở phụ nữ lớn tuổi. Bệnh phát sinh từ nguyên nhân tuổi tác thường do yếu ở xương sống khiến chúng bị gãy hoặc chèn ép. Ngoài ra, các yếu tố như dị tật cột sống bẩm sinh hoặc biến dạng hình nêm đốt sống theo thời gian cũng gây bệnh gù lưng.

Theo các bác sĩ chuyên khoa, bệnh gù lưng nhẹ sẽ không gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe, có thể chăm sóc tự nhà và khỏi hẳn sau một thời gian. Nhưng nếu bệnh tiến triển nặng sẽ gây đau đớn vùng lưng, lan xuống các khu vực lân cận và khiến cột sống bị biến dạng. Chưa hết, căn bệnh này nếu không được chữa trị dứt điểm sẽ ảnh hưởng lớn đến tính thẩm mỹ và tác động tiêu cực đến công việc, đời sống sinh hoạt của người bệnh.

Việc điều trị bệnh gù lưng phụ thuộc rất nhiều yếu tố, chẳng hạn như: nguyên nhân, độ tuổi, giới tính, và mức độ nặng hoặc nhẹ của bệnh.

bài tập chữa gù lưng cũng mang lại hiệu quả mong đợi
Gù lưng – Bệnh khá phổ biến hiện nay. (Nguồn Internet)

Đọc thêm về: Bệnh vẹo cột sống lưng: nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị hiệu quả

2. Tập luyện có thể chữa gù lưng không?

Bên cạnh phác đồ điều trị của bác sĩ thì các bài tập cũng được xem là phương pháp chữa bệnh gù lưng đem lại hiệu quả đáng mong đợi. Tuy nhiên không phải ai bị gù lưng cũng có thể chữa khỏi bằng cách này.

Theo các bác sĩ chuyên khoa, các bài tập chữa gù lưng thường được chỉ định đối với bệnh nhân nhỏ tuổi, bởi các đốt sống của trẻ vẫn còn mềm, dễ điều chỉnh cấu trúc về đúng vị trí ban đầu. Còn đối với người trưởng thành vẫn có thể điều trị bằng cách này nhưng khó điều chỉnh khi cấu trúc xương khớp đã cứng cáp và ổn định tại một vị trí cố định. Mặc dù vậy, nhưng nếu người bệnh kiên trì thực hiện các bài tập thường xuyên và đều đặn, nó sẽ đóng vai trò vô cùng quan trọng mà các phương pháp không thể thay thế, cụ thể:

  • Cải thiện sức mạnh của hệ thống xương khớp, ngăn ngừa các căn bệnh liên quan đến xương.
  • Kiểm soát cân nặng ở mức ổn định. Đối với người bị thừa cân hay gầy guộc, việc tập luyện thường xuyên có thể kiểm soát cân nặng theo mong muốn của mỗi người.
  • Giảm tình trạng đau đớn do bệnh gây ra, thậm chí là không còn đau nữa.
lợi ích của việc thực hiện các bài tập chữa gù lưng
Cải thiện tình trạng gù lưng hiệu quả. (Nguồn Internet)

3. Một số bài tập chữa gù lưng hiệu quả tại nhà

3.1 Bài tập gym chữa gù lưng hiệu quả

Tập gym đều đặn và đúng cách không chỉ giúp người bệnh cải thiện hình thể, duy trì vóc dáng, tăng sức mạnh cho tổng cơ thể mà còn có tác dụng chống gù lưng. Dưới đây là những bài tập gym chữa gù lưng đơn giản, dễ thực hiện tại nhà và mang lại hiệu quả cao.

Bài tập hít xà đơn

Nếu bạn là thanh niên, đặc biệt là nam giới đang mắc bệnh gù lưng thì có thể thực hiện bài tập xà đơn. Bài tập này không chỉ giúp tăng cơ vai, cơ bắp tay, cơ ngực; tăng cường sức mạnh xương khớp thân trên mà còn giúp bạn cải thiện đáng kể hiện tượng gù lưng.

  • Bước 1: Khởi đầu với tư thế đu (treo) người trên xà đơn. Hai tay nắm chặt xà đơn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. 

  • Bước 2: Thở ra đều đặn, sử dụng lực từ cánh tay và cơ bắp vai để kéo thân người lên trên sao cho vai ngang xà. Giữ nguyên tư thế trên đỉnh chừng 1 giây đồng hồ.

  • Bước 3: Hít vào nhẹ nhàng và từ từ hạ người xuống cho đến khi 2 tay thẳng hoàn toàn. Lưu ý, không hạ người nhanh theo quán tính.

Bài tập Hip Thrust

Có thể nói đây là bài tập chống gù lưng cho nữ. Bởi bài tập này không chỉ chữa bệnh gù lưng và còn nâng hông và cải thiện vòng 3 rất hữu hiệu. Nếu thực hiện Hip Thrust thường xuyên, đều đặn và đúng cách sẽ giúp các bạn nữ có một vòng 3 hoàn hảo, quyến rủ đồng thời giúp lưng thẳng đứng khi ngồi hoặc di chuyển.

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân người. Sau đó đặt lòng bàn tay úp xuống thảm. Đầu gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn nhà hoặc thảm tập.

  • Bước 2: Ấn mạnh 2 gót chân xuống sàn nhà để lấy lực nâng hông lên khỏi mặt sàn, sao cho hông, ngực, chân đến đầu gối tạo thành một đường thẳng đứng. Duy trì tư thế này 1 giây, thở ra khi thực hiện nâng hông lên.

  • Bước 3: Hít vào nhẹ nhàng, sau đó từ từ hạ hông xuống sàn.

Bài tập ngồi trên bóng tập đẩy tạ đơn

Đây là bài tập gym chữa gù lưng dễ thực hiện, bạn chỉ cần 1 quả bóng tập với hai quả tạ đơn phù hợp. Lưu ý trong suốt quá trình tập nên giữ thẳng lưng.

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng lên bóng, hai tay cầm 2 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Mở rộng hai chân rộng hơn vai. Hai bàn chân chạm xuống sàn.

  • Bước 2: Thở ra đều đặn, di chuyển hai quả tạ qua đầu sao cho hai tay thẳng tối đa.

  • Bước 3: Hít sâu, sau đó đưa 2 tay về vị trí ban đầu.

3.2 Bài tập yoga chữa gù lưng

Việc luyện tập yoga thường xuyên không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, thư giãn đầu óc, hạn chế tình trạng căng thẳng mà còn có tác dụng tuyệt vời trong việc điều trị bệnh gù lưng và ngăn ngừa bệnh tái phát. Sau đây là những bài tập yoga chữa gù lưng dễ thực hiện tại nhà, bạn có thể tham khảo và thực hiện.

Bài tập con mèo

Đây là một trong những bài tập yoga chữa gù lưng phổ biến, được nhiều người bệnh thực hiện. Bài tập này có khả năng tăng đều sự đàn hồi và sự giãn nở cột sống; ngăn ngừa sự xô lệch hoặc chèn ép cũng như mất cân bằng của cột sống, đồng thời làm giảm đau do bệnh gù lưng gây ra.

  • Bước 1: Quay người lại, sau đó chống đầu gối và vươn thẳng hai tay về phía trước. Đầu gối mở rộng ngang vai, mũi chân xuống sàn cũng mở rộng bằng vai, bàn tay và các ngón tay đều mở rộng, đầu và cổ giữ thẳng.

  • Bước 2: Hít vào thật sâu, võng sâu lưng xuống, cằm và mặt ngẩng cao, mắt nhìn lên trần nhà.

  • Bước 3: Thở ra đều đặn kết hợp hóp chặt bụng lại và đẩy cao lưng lên, đẩy đầu vào giữ hai cánh tay. Thực hiện tư thế này khoảng 5 nhịp.

  • Bước 4: Sau khi kết thúc, bạn thở ra và đưa cơ thể về vị trí cũ. Tiếp theo duỗi hai chân về phía sau, hạ phần đùi nhẹ nhàng và khép hai chân lại, hạ ngực xuống giữa hai cánh tay, trán và mũi chạm sàn.

Bài tập cái cây

Bài tập chống gù lưng này tương đối đơn giản và mang lại kết quả khả quan. 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai cánh tay thả lỏng.

  • Bước 2: Đặt bài chân phải lên đùi trái.

  • Bước 3: Chân trái đứng thẳng, điều chỉnh cả cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng.

  • Bước 4: Mắt nhìn thẳng vào một điểm nhất định ở trước nhằm giúp bạn duy trì sự cân bằng.

  • Bước 5: Giữ thẳng lưng, thả lỏng cơ thể. Sau đó hít thở sâu, mỗi khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn.

  • Bước 6: Đưa tay xuống hai bên nhẹ nhàng, thả chân phải xuống.

  • Bước 7: Trở lại vị trí cũ, lặp lại tư thế với chân còn lại.

Bài tập tấm ván

Bài tập tấm ván có vai trò quan trọng trong việc giảm tải mệt mỏi, nâng cao sức mạnh cho cột sống. Ngoài ra, nó còn giúp người bệnh giữ thăng bằng tốt hơn, góp phần giữ cho dáng thẳng, đẹp mắt.

  • Bước 1: Hít sâu và đẩy thân về phía trước, để cánh tay 90 độ so với sàn, hai vai thẳng phía trên 2 cổ tay, thân song song với sàn nhà.

  • Bước 2: Nhấn 2 tay xuống sàn nhà, mở rộng bàn tay và vai.
  • Bước 3: Phía trên đùi hướng lên sàn nhà, đảm bảo xương đòn hướng xuống sàn. Cổ, mắt hướng xuống sàn. Thực hiện bài tập này khoảng 30 giây đến 1 phút. 

3.3 Một số bài tập chữa gù lưng khác hiệu quả

Bên cạnh bài tập gym và yoga chữa gù lưng thì những bài tập dưới đây cũng có khả năng làm giảm tình trạng gù lưng được các chuyên gia y học đánh giá cao.

Bài tập rụt cổ

Bài tập rụt cổ thích hợp cho những người bị gù lưng liên quan đến tình trạng cổ bị suy yếu hoặc căng cơ cổ. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong tư thế nằm thẳng lưng.

  • Bước 1: Kéo cằm về phía ngực, sau đó tạo thành tư thế rụt cổ.

  • Bước 2: Giữ nguyên tư thế này khoảng 15 giây rồi trở về trạng thái cũ.

  • Bước 3: Thực hiện động tác này khoảng 10 – 15 lần/ngày.

Bài tập vươn tay

Bài tập chữa gù lưng này có khả năng tăng cường sức khỏe cho nhóm cơ ở vùng ngực, lưng. Từ đó góp phần hỗ trợ đốt sống phát triển khỏe mạnh, bình thường. 

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế thẳng lưng, ngực ưỡn nhẹ ra phía trước, hai vai ngang nhau.

  • Bước 2: Nắm tay lại và giơ ngón cái lên.

  • Bước 3: Nhẹ nhàng vươn cao hai tay từ trước ra sau.

  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 2 – 3 nhịp rồi trở về vị trí ban đầu.

Bài tập hình ảnh phản chiếu

Thực hiện động tác ngược lại với tư thế mà bạn đang mắc kẹt, bao gồm:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng hoặc có thể tựa vào tường nếu cần thiết.

  • Bước 2: Nâng nhẹ cằm lên và ngả đầu ra phía sau.
  • Bước 3: Ngực hơi ưỡn ra trước để đẩy nhẹ vai về phía sau, sau cho lưng thẳng.
  • Bước 4: Thực hiện bài tập này trong khoảng 60 giây rồi trở về tư thế đầu tiên.
các bài tập chữa gù lưng phổ biến
Các bài tập chữa bệnh phổ biến, dễ thực hiện. (Nguồn Internet)

Đọc thêm về: Những bài tập chữa đau cột sống lưng đơn giản, dễ thực hiện

4. Lưu ý khi tập luyện chữa gù lưng tại nhà

Nhằm mang lại hiệu quả tích cực từ các bài tập chữa gù lưng tránh gây thêm đau đớn cho cơ thể khiến bệnh ngày càng xấu đi, người bệnh cần nắm vững những lưu ý sau:

  • Khởi động trước khi tập luyện: Đối với bất kỳ hoạt động thể chất nào bao gồm cả gym, yoga thì việc khởi động trước khi tập luyện rất cần thiết và vô cùng quan trọng. Bởi nó không chỉ làm nóng cơ thể, giúp cơ thể quen với việc tập luyện và còn hạn chế chấn thương trong quá trình thực hiện các bài tập.
  • Không gian tập luyện: Khi thực hiện các bài tập chữa gù lưng, bạn cần chọn cho mình một không gian tập luyện thông thoáng, sạch sẽ, rộng rãi không bị bất kỳ vật dụng gì làm cản trở.
  • Giãn cơ và thả lỏng cơ thể: Một trong những điều bạn cần nhớ sau khi thực hiện các bài tập đó chính là dành khoảng 5 – 10 phút thả lòng toàn thân, vận động nhẹ nhàng với cường độ thấp để tránh đau nhức cơ bắp sau khi tập.
  • Luyện tập đều đặn: Người bệnh nên dành khoảng 15 – 30 phút tập luyện mỗi ngày để tăng cường sức mạnh xương khớp đồng thời giúp cơ thể khỏe mạnh, chống gù lưng.
  • Tập luyện khoa học: Người bệnh không nên tập quá sức mà phải làm quen dần dần với các tư thế, từ chậm đến nhanh, tăng thời gian để cơ thể thích nghi dần dần, hạn chế chấn thương trong quá trình tập.
một số điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa gù lưng
Những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập tại nhà. (Nguồn Internet)

Ngoài những bài tập dành riêng cho bệnh gù lưng, bạn cũng nên kết hợp tập thể dục và điều chỉnh các thói quen sinh hoạt như: không ngồi hoặc đứng liên tục quá lâu, lưu ý giữ lưng thẳng khi ngồi, hạn chế chất có cồn và chất kích thích, hạn chế thay đổi tư thế đột ngột, giảm căng thẳng lo âu…

Thực hiện các bài tập chữa gù lưng là cách tốt nhất để tăng cường sức khỏe xương khớp và bảo vệ sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên trước khi tập luyện bất kỳ bài tập nào, người bệnh cũng nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ chuyên khoa để mang lại kết quả tốt nhất.

trac-nghiem-suc-khoe