[Hướng dẫn] Cách tập 10 bài tập thoái hoá đốt sống cổ giúp giảm đau giảm bệnh

Nhiều người truyền tai nhau về cách chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ bằng cách thực hiện các động tác mà không cần phải dùng thuốc hay phẫu thuật. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết những bài tập chữa bệnh thực sự hiệu quả và cần lưu ý điều gì trong quá trình tập luyện để tránh tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn. Hôm nay, Diễm Châu USA sẽ gợi ý cho các bạn một số bài tập thoái hóa đốt sống cổ an toàn, dễ thực hiện tại nhà và đạt kết quả như mong muốn. Hãy cùng theo dõi nhé!

1. Khái quát về bệnh thoái hóa đốt sống cổ

Thoái hóa đốt sống cổ có tên gọi khác là thoái hóa cột sống cổ, là hiện tượng cột sống tại vùng cổ bị thoái hóa do nhiều tác nhân gây ra nhưng chủ yếu là do: tuổi tác, thường xuyên hoạt động sai tư thế, mang vác vận dụng nặng, di truyền…Lúc này các đầu sụn, đĩa đệm, đốt sống và một số tổ chức bao hoạt dịch có biểu hiện tổn thương dẫn đến những cơn đau nhức kéo dài âm ỉ hoặc dữ dội tại những vị trí kể trên.

Thoái hóa đốt sống cổ được đánh giá là một trong những căn bệnh xương khớp nguy hiểm. Bệnh tiến triển chậm nhưng gây nhiều tổn thương và rất khó phục hồi. Ai cũng có nguy cơ mắc phải căn bệnh này, tuy nhiên nhóm đối tượng: nhân viên văn phòng, lao động phổ thông, người cao tuổi…có tỉ lệ mắc bệnh cao hơn. Hiện tượng thoái hóa có thể xảy ra ở rất nhiều vị trí tại vùng cổ song C5, C6, C7 là những đốt sống dễ bị thoái hóa nhất.

Căn bệnh này nếu không sớm phát hiện và điều trị sẽ khiến người bệnh đối diện với nhiều biến chứng nguy hiểm như: tình trạng đau nhức kéo dài, hẹp ống sống, rối loạn tiền đình, thoát vị đĩa đệm…và gây nhiều phiền phức trong quá trình sinh hoạt và cản trở công việc thường nhật. Cho nên điều trị bệnh kịp thời là việc nên làm. 

Hiện nay với nền phát triển vững mạnh của y học, có rất nhiều cách điều trị bệnh hiệu quả chẳng hạn như: sử dụng thuốc Tây y, châm cứu, vật lý trị liệu, thực hiện các bài tập thoái hóa đốt sống cổ, phẫu thuật…trong đó phương thức luyện tập các bài tập được bác sĩ khuyến khích bởi nó có nhiều ưu điểm nổi bật như: ít tốn kém chi phí, có thể tự chủ về thời gian, giảm đau nhanh chóng và tăng cường tính linh hoạt cho vùng cổ, đồng thời giúp hệ thống xương khớp mạnh khỏe hơn.

2. Bị thoái hóa đốt sống cổ có nên tập thể dục không?

Bên cạnh những người cho rằng, tập thể dục có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi bệnh thoái hóa cột sống cổ nhưng cũng không ít người truyền tai nhau mắc bệnh xương khớp nói chung và thoái hóa đốt sống cổ nói riêng nên hạn chế vận động thể chất hoặc không nên thực hiện những bài tập cho người thoái hoá đốt sống cổ. Bởi lẽ, việc làm này có thể khiến các triệu chứng của bệnh sẽ trở nên nghiêm trọng hơn. 

Để giải đáp khúc mắc này của người bệnh, nhiều nguồn tài liệu y học uy tín và các chuyên gia chuyên khoa xương khớp đã chứng minh được rằng bị thoái hóa cột sống cổ nên tập thể dục. Bởi vì, nếu không vận động cổ sẽ khiến các cơ vùng này co cứng, hoạt động kém, suy giảm chức năng cơ bắp gây khó khăn trong quá trình phục hồi chấn thương cột sống cổ. Không chỉ vậy, nếu duy trì thói quen giữ cổ ở một vị trí nhìn thẳng trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ sai lệch cấu trúc xương, đồng thời khiến cột sống cổ không còn trụ sinh lý tự nhiên. Chính điều này sẽ khiến cột sống bị cong quẹo.

Vì vậy, Diễm Châu khẳng định lại lần nữa người bị thoái hóa đốt sống cổ nên tập thể dục. Việc tập thể dục đều đặn và đúng cách sẽ khiến các đốt sống cổ hoạt động linh hoạt, dẻo dai, hỗ trợ quá trình điều trị bệnh diễn ra nhanh và đạt hiệu quả cao. Chưa dừng lại ở đó, bài tập cho người bị thoái hoá đốt sống cổ còn giúp người bệnh cảm thấy thoải mái, tinh thần trở nên minh mẫn và hạn chế suy nghĩ tiêu cực. 

Đọc thêm về: Thoái hoá đốt sống cổ có nguy hiểm không?

3. Tổng hợp những bài tập thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

Bệnh thoái hóa đốt sống cổ tuy không nguy hiểm đến tính mạng nhưng gây đau đớn, khó chịu, thường xuyên tái phát và làm giảm chất lượng công việc. Với những bài tập: bài tập yoga trị thoái hóa đốt sống cổ; bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ; bài tập thể dục cho thoái hóa đốt sống cổ dưới đây sẽ hỗ trợ làm giảm thiểu những triệu chứng của bệnh, giúp người bệnh ổn định sức khỏe.  

3.1 Bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ

Hầu hết bài tập trị thoái hóa đốt sống cổ đều có khả năng làm thuyên giảm các triệu chứng đau đớn, nhức mỏi hiệu quả. Không chỉ dừng lại ở đó, nếu người bệnh thực hiện đều đặn và khoa học sẽ giúp tinh thần được thư giãn, hệ thống xương khớp cũng trở nên chắc khỏe hơn. 

Bài tập kéo giãn cột sống cổ 

• Bước 1: Ngồi trên ghế thoải mái, sau đó đặt lòng bàn tay phải lên trán
• Bước 2: Từ từ đẩy ngửa đầu ra phía sau
• Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 10 giây, lặp lại 10 lần và luyện tập 2 lần mỗi ngày 

Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp vùng cổ

• Bước 1: Ép hai bả vai vào nhau, ngửa cổ lên
• Bước 2: Giữ nguyên động tác này khoảng 10 – 15 giây rồi thả lỏng
• Bước 3: Mỗi ngày thực hiện tối thiểu 4 – 5 lần 

Bài tập duỗi cột sống cổ

• Bước 1: Ngồi thong thả trên ghế, đặt lòng bàn tay phải hoặc trái lên sau gáy
• Bước 2: Đẩy đầu nhẹ nhàng về phía sau, sau đó bàn tay đặt sau gáy giữ không để cột sống cổ ngửa ra sau
• Bước 3: Duy trì tư thế này khoảng 10 giây và lặp lại 10 lần, mỗi ngày thực hiện 1 – 2 lần

3.1 Bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ

Những bài tập thể dục cho thoái hóa đốt sống cổ có khả năng giúp vùng cổ người bệnh được thư giãn một cách tự nhiên, hỗ trợ phục hồi các đốt sống bị tổn thương. 

Dưới đây là những bài tập đơn giản và người bệnh có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi khi có thời gian.

Bài tập xoay cổ

• Bước 1: Ngồi thư giãn, cổ cúi thấp cho đến khi cổ chạm cằm và giữ lưng thẳng
• Bước 2: Nghiêng cổ sang bên phải gập vào bả vai phải, sau đó nghiêng cổ sang bên trái gập vào bả vai trái, ngửa cổ ra sau, đôi mắt nhìn lên hướng trần nhà
• Bước 3: Thực hiện động tác này 2 lần và giữ nguyên trong vòng 5 giây với mỗi tư thế, đồng thời dừng lại khi cảm thấy căng cơ cổ

Bài tập lực cân bằng

• Bước 1: Đặt 2 tay phía trước trán, sau đó tạo thành một lực để đẩy đầu về phía sau
• Bước 2: Giữ đầu ở vị trí thẳng đứng, đầu và cổ tạo một lực cân bằng chống lại lực của tay
• Bước 3: Duy trì tư thế này khoảng 10 giây cho đến khớp cổ tay mỏi thì nhẹ nhàng hạ tay xuống và dừng lại
• Bước 4: Thực hiện động tác này 4 – 5 lần

Bài tập thả lỏng cơ cổ

• Bước 1: Dùng 3 ngón trỏ và 3 ngón còn lại đan nhẹ từ chân tóc đến vùng cổ, hai vai gáy và ngược lại
• Bước 2: Thực hiện động tác này trong liên tiếp trong thời gian 2 – 3 phút với lực tay vừa phải
• Bước 3: Mỗi ngày thực hiện bài tập thả lỏng cơ cổ 4 – 5 lần sẽ giúp các cơ và khớp được thư giãn

Bài tập mạnh cơ cổ phía trước

• Bước 1: Đặt bàn tay trái hoặc phải lên trán, sau đó tạo một lực ấn vào đầu
• Bước 2: Đầu ép về phía trước tạo một lực kháng lại lực của bàn tay nhưng giữ sao cho không xảy ra cử động cột sống cổ
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này 5 giây

3.3 Bài tập yoga cho thoái hóa đốt sống cổ

Yoga là một trong những bộ môn thể thao không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn có tác dụng hỗ trợ chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ an toàn, xoa dịu các triệu chứng của bệnh nhanh chóng, đồng thời ngăn ngừa bệnh tiến triển nặng. Một số bài tập yoga cho thoái hóa đốt sống cổ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, người bệnh có thể tham khảo như sau:

Bài tập mở dựa tường

• Bước 1: Đứng úp mặt vào tường, tay đưa lên cao đồng thời đẩy người về phía sau
• Bước 2: Giữ nguyên 2 tay áp sát tường cho đến khi bạn cảm thấy cột sống lưng song song với sàn nhà
• Bước 3: Duy trì cổ ở trạng thái giữ thẳng, hai bả vai được co giãn tối đa nhất
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây  

Bài tập đẩy cằm

• Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn nhà, sau đó lưng uốn cong và hai tay đan xen vào nhau, hai ngón tay cái đẩy cằm ngửa lên trên
• Bước 2: Đưa đầu ngả tối đa ra phía sau giúp phần cổ được kéo căng hết mức
• Bước 3: Duy trì động tác này khoảng 10 giây rồi trở về vị trí cũ

Bài tập con lạc đà

• Bước 1: Qùy lên thảm tập hoặc nền nhà, hít thở vào song song với tay để bên hông, từ từ đẩy lưng về phía sau
• Bước 2: Hai tay ôm lấy cổ chân, cổ hướng lên phía trên và mặt song song với trần nhà
• Bước 3: Cơ thể thả lỏng, thư giãn
• Bước 4: Duy trì bài tập này 20 giây rồi mới thả lỏng và thực hiện lại lần nữa

4. Những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập thoái hóa đốt sống cổ

Như chúng tôi vừa nói ở trên, thực hiện các bài tập cho bệnh thoái hóa đốt sống cổ rất tốt cho sức khỏe. Vì vậy, nếu bạn đang “sống chung” với căn bệnh này thì hãy xây dựng cho bản thân một kế hoạch tập thể dục bài bản. Có như vậy, bệnh mới thuyên giảm và giúp bạn có một hệ thống xương khớp chắc khỏe. Song, không phải bài tập thể dục nào cũng đều mang lại lợi ích cho sức khỏe. Bạn cần lựa chọn những bộ môn phù hợp với tình trạng bệnh và cơ địa như: yoga, đi bộ, chạy bộ, bơi lội để tập luyện. 

Cách tốt nhất là trước khi thực hiện các bài tập, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia trị liệu hoặc bác sĩ chuyên khoa xương khớp. Họ sẽ hướng dẫn, đồng thời gợi ý cho bạn những bài tập phù hợp, đảm bảo an toàn và hỗ trợ đẩy lùi bệnh nhanh chóng. Ngoài ra, bạn cần “bỏ túi” những lưu ý quan trọng dưới đây:

• Thực hiện các bài tập thoái hóa đốt sống cổ trong tư thế thoải mái, tâm lý nhẹ nhàng; không nên luyện tập khi cơ thể quá mệt hoặc bản thân đang bị stress nặng nề

• Thực hiện các bài tập từ cơ bản đến nâng cao; không tăng tốc trong thời gian đầu tập luyện. Bởi việc này sẽ khiến cơ thể nói chung và hệ cơ, xương, khớp chịu áp lực dẫn đến tình trạng bệnh tồi tệ hơn

• Thực hiện các bài tập đều đặn, đúng cách (theo hướng dẫn của chuyên gia vật lý hoặc bác sĩ càng tốt)

• Không nên thực hiện những bài tập cúi đầu tối đa, động tác mạnh hoặc vặn, nắn vai quá nhiều

• Tránh sử dụng thiết bị điện tử (máy tính, máy tính bảng, điện thoại….) trong quá trình tập luyện

• Nên cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập giúp cơ thể loại bỏ những chất độc hại bên trong cơ thể và tránh tình trạng mất nước

Ngoài việc thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ, người bệnh cũng nên tăng cường bổ sung các thực phẩm hỗ trợ chữa bệnh như: rau xanh, trái cây, các loại ngũ cốc, nước hầm xương…Đồng thời thay đổi một số thói quen sinh hoạt xấu: hạn chế mang vác vật dụng nặng; không ngồi liên tục quá lâu đặc biệt là ngồi máy tính; ít sử dụng rượu, bia, thuốc lá và giảm căng thẳng, lo âu…

Việc thực hiện các bài tập thoái hóa đốt sống cổ là một trong những phương pháp tốt nhất để giảm thiểu triệu chứng và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Tuy nhiên, người bệnh cần “ghim” những lưu ý trên để đạt được kết quả như mong đợi nhé! Chúc bạn thực hiện thành công và có thật nhiều sức khỏe.

Đọc thêm về: Nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng cứng cổ sau khi ngủ dậy