Tổng hợp bài tập thoát vị đĩa đệm 5 phút tại nhà hiệu quả bất ngờ

Thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm đúng cách, đều đặn là một trong những phương pháp trị liệu vật lý được nhiều bệnh nhân áp dụng. Bởi các bài tập không chỉ nâng cao sức khỏe tổng thể mà còn cải thiện các triệu chứng của bệnh đáng kể. Song, bệnh nhân cần lưu ý đến những động tác cũng như cách thực hành tại nhà để đảm bảo không gây tổn thương đến hệ xương khớp.

1. Lợi ích của các bài tập thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm là nỗi ám ảnh đối với rất nhiều người, bởi nó không chỉ gây đau đớn dai dẳng cả ngày lẫn đêm mà còn tác động lớn đến sức khỏe, đời sống sinh hoạt hàng ngày của bệnh nhân.

Hiện nay, ngoài việc sử dụng thuốc giảm đau đối với tình trạng bệnh nhẹ; thủ thuật xâm lấn đối với tình trạng bệnh nặng thì không ít người bệnh thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm, chủ yếu yoga để hỗ trợ điều trị căn bệnh “phiền toái” này.

Đọc thêm về: Thoát vị đĩa đệm l4 l5 cần điều trị như thế nào cho hiệu quả?

Không phải ngẫu nhiên mà yoga trở thành “bộ môn vàng” dành cho người mắc bệnh xương khớp nói chung và bệnh thoát vị đĩa đệm nói riêng. Bởi yoga là môn thể thao có nguồn gốc từ Ấn Độ, có khả năng tác động tập trung vào 3 yếu tố chính: tinh thần, cơ thể và cảm xúc. Đặc biệt yoga mang lại những lợi ích tuyệt vời sau đây:

1.1. Thuyên giảm cơn đau nhức

Lợi ích đầu tiên mà các bài tập yoga mang lại cho người bị thoát vị đĩa đệm đó chính là làm thuyên giảm các triệu chứng của bệnh, nhất là xoa dịu cơn đau nhức hiệu quả. Nhiều nhà nghiên cứu trên thế giới đã chứng minh được rằng, yoga có tác động tích cực đối với người mắc bệnh xương khớp nói chung và thoát vị đĩa đệm nói riêng do nguyên nhân cơ học gây ra (lối sống thụ động, thường xuyên mang vác vật dụng nặng…).

1.2. Tăng tính nhạy bén, linh hoạt cho khớp

Hầu hết, các bài tập thoát vị đĩa đệm thường tập trung chủ yếu vào tư thế co giãn, vặn xoắn. Những động tác này có khả năng giúp cơ thể tăng tính dẻo dai, linh hoạt; tăng sức mạnh cơ xương, cải thiện cảm giác tê cứng ở chân tay và thúc đẩy các khớp xương bị khô cứng hoạt động. Khi cơ bắp chắc khỏe sẽ hỗ trợ cho vùng cột sống khiến phần đĩa đệm thoái vị không phải chịu quá nhiều áp lực và không gây đau đớn cho cơ thể.

1.3. Thúc đẩy máu lưu thông tốt

Bài tập yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm không chỉ tăng tính dẻo dai, linh hoạt cho cơ xương mà còn có vai trò thúc đẩy tuần hoàn máu. Đồng thời hỗ trợ vận chuyển chất dinh dưỡng đến bộ phận xương khớp, đĩa đệm tốt nhất.
Việc thường xuyên tập yoga giúp giảm mức độ đau nhức, tăng khả năng vận động tay chân. Điều này giúp người bệnh đi lại nhẹ nhàng và thực hiện tốt các hoạt động sinh hoạt ngày thường.

1.4. Thư giãn cơ, khớp xương

Dành thời gian tập luyện yoga mỗi ngày có thể giúp cơ, xương khớp, dây chằng, dây thần kinh xung quanh được thư giãn, thoải mái sau một thời gian dài chịu áp lực. Từ đó giúp giãn cơ, cứng khớp, xoa dịu mức độ tổn thương của bệnh nhân và tăng khả năng chữa khỏi căn bệnh “phiền toái “này.

1.5. Kiểm soát cân nặng

Bên cạnh tác dụng hỗ trợ chữa bệnh, các bài tập yoga còn có nhiều tác dụng khác cho sức khỏe tổng thể, chẳng hạn như giúp duy trì cân nặng. Khi bạn thực hiện đều đặn các bài tập yoga thì lượng calo trong cơ thể sẽ bị đốt cháy.

Nếu bạn không có thời gian hoặc không biết cách nào để giảm cân trong giai đoạn mắc bệnh thì cũng không nên quá lo lắng. Các bài tập yoga hàng ngày vẫn giúp bạn ngăn ngừa tăng cân và duy trì vóc dáng.

Như vậy có thể nói rằng, bạn nhận được rất nhiều lợi ích khi thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm bằng bộ môn yoga.

2. 10 bài tập thoát vị đĩa đệm dễ thực hiện tại nhà

Với những bài tập về thoát vị đĩa đệm, người bệnh hoàn toàn chủ động về thời gian có thể thực hiện tại nhà nếu bận rộn hoặc tìm đến trung tâm/phòng tập khi rảnh rỗi. Tuy nhiên trước khi tập luyện, người bệnh nên trao đổi và nhờ sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên môn để đảm bảo an toàn và tăng tính hiệu quả của các bài tập.

Dưới đây là top 10 bài tập thoát vị đĩa đệm dễ thực hiện và tốt nhất hiện nay.

2.1. Bài tập con Châu Chấu

Bài tập con Châu Chấu là một trong 10 bài tập thoát vị đĩa đệm rất hữu ích đối với người bệnh. Nếu thực hiện đúng cách, bài tập này sẽ xoa dịu cơn đau hở vùng eo và xương cùng hiệu quả. Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân ra phía sau. Đặt mu hai bàn chân sát thảm tập và cách nhau bằng chiều rộng hai bắp đùi.
• Bước 2: Hai tay đặt xuống sàn dọc theo hai bên hông, lòng hai bàn tay úp xuống thảm tập. Cằm đặt sát dưới thảm tập.
• Bước 3: Ấn hai bắp đùi và khung chậu xuống thảm tập. Hai chân duỗi ra phía sau rồi hít sâu, tiếp tục nâng hai chân lên về phía trần nhà. Đồng thời ấn hai tay và bàn tay xuống thảm tập.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế này từ 5 – 30 giây.

2.2. Bài tập yoga gập mình

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm thắt lưng này có tác dụng giảm đau, thư giãn các cơ ở cột sống thắt lưng và cổ. Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên thảm tập hoặc sàn nhà, giữ thẳng cột sống; duỗi thẳng đôi chân về phía trước. Sau đó, hướng 10 ngón chân thẳng lên phía trần nhà.
• Bước 2: Nhẹ nhàng hít vào thật sâu, hai tay đưa ra phía trước, khom phần đầu chạm lòng bàn tay. Tiếp theo kéo giãn cột sống hết mức có thể.
• Bước 3: Duy trì tư thế này trong vòng 60 – 90 giây rồi thực hiện lại lần nữa.

2.3. Bài tập yoga cây cầu

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập yoga dành cho người bị thoát vị đĩa đệm thì không nên bỏ qua bài tập cây cầu. Bởi nó có khả năng tăng độ đàn hồi cột sống, chỉnh sửa các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm. Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, đôi tay đặt xuôi cạnh hông và đùi.
• Bước 2: Đầu gối gập lại và dùng tay nắm lấy cổ chân. Lưu ý không cần nắm cổ chân mà nên đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm.
• Bước 3: Hai chân dang rộng bằng vai. Từ từ hít thật sâu và nâng lưng lên. Cảm nhận sự căng của cổ và lưng.
• Bước 4: Giữ tư thế này tầm 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm rãi. Nằm xuống, thở chậm và thư giãn.
• Bước 5: Thực hiện động tác này 3 – 5 lần mỗi ngày.

2.4. Bài tập rắn hổ mang

Bài tập thoát vị đĩa đệm với tư thế rắn hổ mang có tác dụng hỗ trợ cột sống chắc khỏe, đồng thời duy trì khả năng vận động linh hoạt của cột sống. Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp xuống thảm tập, 2 tay xuôi, 2 chân khép.
• Bước 2: Đưa tay tư từ lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
• Bước 3: Nhẹ nhàng nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Cổ hơi ngửa ra sau, vai mở rộng. Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm dưới thảm tập.
• Bước 4: Duy trì tư thế trong vòng 15 – 30 giây.

2.5. Bài tập yoga vặn mình

Tư thế vặn mình tương đối dễ thực hiện, có khả năng kiểm soát tốt các cơn đau thắt lưng và ức chế quá trình thoát vị đĩa đệm. Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, chân phải co và đặt lên đùi trái. Chân trái co đặt ở phần đùi dưới chân phải.
• Bước 2: Hít thở sâu, thở ra nhẹ nhàng và xoay người sang phải, đồng thời ngón tay phải đặt xuống sâu phía dưới chân phải.
• Bước 3: Thở ra đều đặn và trở về tư thế cũ, duỗi thẳng chân trái, tiếp theo là chân phải. Đổi bên và thực hiện với thời gian tương tự.

2.6. Bài tập kéo dãn thân trên

Thường xuyên thực hiện bài tập chữa bệnh thoát vị đĩa đệm này không chỉ làm giảm vai gáy, vùng cổ, thắt lưng mà còn giúp cơ thể giải tỏa căng thẳng, cải thiện tinh thần và tăng khả năng hấp thụ năng lượng. Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo nhau.
• Bước 2: Đôi bàn tay đan lại và vươn thẳng lên cao; đầu ngửa ra; đôi mắt hướng lên phía trần nhà.
• Bước 4: Duy trì tư thế này khoảng 15 giây rồi hạ cánh tay và đầu về vị trí cũ.
• Bước 4: Thực hiện bài tập này 2 – 3 lần. Người bệnh nên nhớ trong thời gian thực hiện bài tập này bạn phải chú ý giữ lưng thẳng.

2.7. Bài tập ngửa cổ

Nếu điểm danh bài tập thoát vị đĩa đệm không thể thiếu bài tập ngửa cổ. Bài tập này hoàn toàn phù hợp với người bị thoát vị đĩa đệm, đặc biệt là thoát vị đĩa đệm cổ được đa số bệnh nhân áp dụng. Bởi dễ thực hiện, có tác dụng giảm đau khá tốt và cải thiện bệnh hiệu quả. Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi gập gối trên gót chân; hai tay chống sao cho lòng bàn tay chạm thảm hoặc sàn, các đầu ngón tay hướng ra ngoài rồi ngả người ra sau.
• Bước 2: Nâng ngực lên cao, đôi bờ vai mở rộng đồng thời ngửa đầu ra sau, giữ trong vòng 30 giây.
• Bước 3: Nâng đầu và thân người lên trở về tư thế cũ, lặp lại động tác này khoảng 2 -3 lần.

2.8. Bài tập “tư thế em bé”

Một trong top 10 bài tập yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm có khả năng giảm thiểu và xoa dịu các triệu chứng của bệnh đó là bài tập “tư thế em bé”. Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi gập gối trên gót chân.
• Bước 2: Gập người tới trước, ngực áp lên đùi, duỗi thẳng cánh tay ra đầu; duy trì tư thế này trong vòng 30 giây.
• Bước 3: Nâng người lên và thực hiện lại động tác này 2 – 3 lần.

2.9. Bài tập chim yến bay đứng

Bài tập này có khả năng kéo giãn cột sống cổ và các bộ phận xung quanh. Đồng thời làm giảm áp lực chèn ép lên đĩa đệm hạn chế cơn đau nhức vùng cổ. Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, dang rộng hai chân bằng vai.
• Bước 2: Vai mở rộng ra phía sau lưng kết hợp thả lỏng tay ra phía sau.
• Bước 3: Từ từ uốn cong người ra đằng sau. Phần đầu và tay kéo căng để phần thân uốn thành hình cánh cung.
• Bước 5: Thực hiện bài tập này mỗi lần 30 cái.

2.10. Bài tập tư thế con bọ

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm thắt lưng này củng cố nhóm cơ mông và đùi, giúp giảm áp lực gây đau cột sống lưng. Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa người lên thảm tập, đầu gối cong, tay duỗi thẳng đặt lên trên đầu gối.
• Bước 2: Thu chân phải và tay phải về; sau đó lặp lại tương tư với chân trái và tay trái.
• Bước 3: Thực hiện 3 lần mỗi bên.

Chữa bệnh thoát vị đĩa đệm cần một quá trình đòi hỏi sự kiên trì. Việc thực hiện các bài tập chữa bệnh thoát vị đĩa đệm cũng đòi hỏi thời gian và công sức mới nhận được kết quả như ý. Bên cạnh đó, người bệnh cũng nên bổ sung một số dưỡng chất thiết yếu; duy trì lối sống khoa học; hạn chế dùng chất cồn…cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị căn bệnh phiền phức này.

Các chuyên gia khuyến cáo: Người bệnh nên dành ra ít nhất 30 – 45 phút mỗi ngày (buổi sáng và buổi tối) thực hiện những bài tập về thoát vị đĩa đệm để kiểm soát các triệu chứng, ngăn ngừa bệnh tái phát và cải thiện đĩa đệm tổn thương.

3. Những môn thể thao và bài tập mà người bệnh nên tránh

Với những người bị thoát vị đĩa đệm nên tránh chơi những môn thể thao và không thực hiện những bài tập dưới đây:

3.1. Tập gym

Tập Gym không nằm trong danh sách những bài tập thoát vị đĩa đệm mà bệnh nhân cần thực hiện. Vì bộ môn gym như nâng tạ lên, cúi người xuống sẽ ảnh hưởng rất lớn đến cột sống. Đồng thời, động tác đẩy tạ lên, nằm ngửa cũng khiến cho các cơn đau tăng lên dồn dập, bệnh trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, tốt nhất người bệnh nên tránh xa các động tác nâng và đẩy tạ để tránh gây áp lực quá lớn lên cột sống, bởi nó vốn đã suy thoái vì bệnh thoát vị đĩa đệm.

3.2. Bài tập ngồi xổm

Động tác ngồi xổm sẽ tăng lực nén lên phần cột sống và đĩa đệm, khiến bộ phận này chịu quá nhiều áp lực. Do vậy, bệnh nhân nếu đã bị đau cột sống lưng hoặc mắc bệnh xương khớp thì nên tránh.

3.3. Bóng đá và bóng rổ

Thoát vị đĩa đệm có đá bóng được không? Các môn thể thao như bóng đá và bóng rổ thực sự không phù hợp đối với bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm. Bởi hai môn thể thao này dùng lực mạnh, cần nhiều thời gian tập luyện gây tổn thương đến các cơ vùng háng và cột sống lưng.

3.4. Một số bài tập dành riêng cho chân

Các bài tập nhấn mạnh vào đôi chân có nguy cơ làm cho các cơn đau nhức thêm nghiêm trọng. Chỉ cần bạn thực hiện các động tác đơn giản như co, đẩy đôi chân cũng khiến vùng cột sống ở vùng cụt thêm gia tăng và chịu nhiều tổn thương. Vì vậy, người bị đĩa đệm không nên thực hiện những bài tập này.

4. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm

Top 10 bài tập thoát vị đĩa đệm trên là phương pháp chữa bệnh hữu hiệu. Tuy nhiên, nếu bạn không “bỏ túi” những lưu ý khi thực hiện các bài tập dưới đây thì việc tập luyện sẽ trở nên vô ích.

• Khởi động trước khi tập: Trước khi luyện tập, bạn nên dành thời gian khởi động để cơ thể nóng lên và quen với những vận động mạnh nhằm tránh tổn thương cơ xương, khớp.

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ: Để tránh tác dụng ngược hoặc rủi ro không mong muốn trong thời gian tập luyện, cách tốt nhất là bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên môn hoặc người vững kiến thức về bộ môn yoga. Họ sẽ hướng dẫn và giới thiệu cho bạn những bài tập phù hợp với cơ địa và tình trạng bệnh.

• Hạn chế các động tác sai tư thế: Bạn cần tránh các bài tập sai tư thế như đột ngột xoay người, va chạm, té ngã làm tăng áp lực lên đĩa đệm khiến nhầy đĩa đệm thoát ra ngoài.

• Không tập quá sức: Người bệnh không nên luyện tập quá sức hoặc lạm dụng các bài tập yoga khiến cho xương khớp bị cứng và không thể thích ứng kịp thời.

• Trang phục đơn giản: Bạn nên chọn trang phục đơn giản, thoải mái, tránh chọn quần áo cầu kỳ, quá nhiều phụ kiện kim loại…gây vướng víu trong quá trình tập luyện và gây tổn thương cho cơ thể.

• Không ăn quá no hoặc quá đói: Một trong những điều cấm kỵ khi thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm đó chính trước khi tập quá đói hoặc ăn quá no. Vì máu sẽ hoàn toàn tập trung vào dạ dày để xử lý dinh dưỡng từ thức ăn, vì vậy bộ phận cơ bắp không được cung cấp đủ năng lượng dẫn đến buổi tập luyện không mang lại kết quả như mong muốn.

Ngoài ra, trong quá trình tập nếu bạn cảm thấy một hay nhiều bộ phận cơ thể bị đau đớn, nhức mỏi liên tục thì nên dừng bài tập và đến ngay trung tâm y tế gần nhất để bác sĩ thăm khám, nhằm hạn chế biến chứng nguy hiểm.

Với những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm ở trên, Diễm Châu hi vọng bạn sẽ có hướng khắc phục và điều chỉnh thích hợp nhằm đẩy lùi “cơn ác mộng” mang tên thoát vị đĩa đệm nhanh chóng và tăng sức mạnh cho hệ xương khớp.