Việc kiên trì thực hiện các bài tập chữa vẹo cột sống hằng ngày sẽ hỗ trợ làm giảm đau, đưa cột sống về đúng vị trí ban đầu, đồng thời giúp hệ thống xương khớp chắc khỏe. Dưới đây là top 10 bài tập hữu ích, có thể thực hiện tại nhà và mang lại hiệu quả bất ngờ. Mời bạn đọc tham khảo!
Mục lục
1. Đôi nét về bệnh vẹo cột sống
Trước khi đi sâu vào các bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả, hãy cùng Diễm Châu tìm hiểu sơ lược về căn bệnh phiền toái này nhé!
Vẹo cột sống là tình trạng cột sống bị vẹo sang một bên, có thể là bên trái hoặc bên phải. Căn bệnh này không chỉ phổ biến ở trẻ em mà người trưởng thành cũng có nguy cơ gặp phải. Nguyên nhân chủ yếu gây bệnh là do tự phát ở tuổi vị thành niên. Ngoài ra, các yếu tố như: tuổi tác, di truyền, bàn chân bẹt, các bệnh lý liên quan đến cơ hoặc thần kinh cũng được xem là tác nhân khiến bệnh phát sinh.
Người không may gặp phải căn bệnh này thường có biểu hiện như: gai đốt sống không thẳng hàng, phần xương bả vai nhô ra bất thường, dốc vai không đồng đều, phần trên của thân hơi ngả về phía sau khiến bụng xệ xuống…Nếu người bệnh chủ quan không chữa trị sớm, bệnh sẽ gây mất thẩm mỹ về ngoại hình khiến người bệnh thiếu tự tin, mặc cảm, nghiêm trọng hơn là gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, cụ thể là tổn thương tim và phổi.
Bệnh vẹo cột sống không thể chữa khỏi tại nhà, vì thế khi nhận thấy những dấu hiệu điển hình của bệnh hoặc nghi ngờ bản thân mắc phải căn bệnh rắc rối này, bạn hãy nhanh chóng tìm đến cơ sở y tế gần nhất để các bác sĩ dày dặn kinh nghiệm chuyên môn áp dụng cách chẩn đoán để tìm ra nguyên nhân gây bệnh và đưa ra phác đồ điều trị phù hợp.
Đọc thêm về: Tổng hợp về bệnh vẹo cột sống lưng: Nguyên nhân, triệu chứng, cách chẩn đoán và điều trị
2. Lợi ích của việc tập luyện khi bị vẹo cột sống
Thực hiện các bài tập chữa vẹo cột sống đều đặn sẽ mang đến cho người tập những lợi ích tuyệt vời về sức khỏe lẫn tinh thần, cụ thể:
- Hỗ trợ chữa bệnh vẹo cột sống hiệu quả, đưa cột sống về đúng vị trí ban đầu
- Giảm thiểu tình trạng đau đớn do bệnh gây ra
- Hỗ trợ hệ thống xương khớp chắc khỏe
- Tăng sự linh hoạt, sự dẻo dai và sức bền cho cơ thể nói chung và hệ thống xương khớp nói riêng
- Phát triển các cơ, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng trong cuộc sống
- Phòng tránh các căn bệnh liên quan đến xương khớp
3. Top 10 bài tập chữa vẹo cột sống dễ thực hiện
Dưới đây là top 10 bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả, đơn giản, bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập.
Bài tập kéo giãn cơ lưng với tư thế gập và nâng người với bóng
Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ mông, bụng và lưng. Các cơ này có vai trò nâng đỡ, hỗ trợ phần lưng dưới, ổn định cấu trúc và chức năng cột sống. Từ đó, ngăn ngừa tình trạng đau đớn ở vùng lưng do bệnh gây ra.
- Bước 1: Ngồi trên bóng, 2 chân vuông góc với mặt đất để tạo thế cân bằng
- Bước 2: Cong người ra phía sau để tạo hình dạng trái bóng
- Bước 3: Nâng nhẹ trọng lượng ở bàn tay lên, sau đó giữ cho khuỷu tay linh hoạt, cánh tay hướng về phía người, bàn tay song song với mặt đất, hạ thấp tay xuống
- Bước 4: Thực hiện lại động tác này 3 lần, mỗi lần 10 nhịp
Bài tập chó úp mặt
Đây là một trong những bài tập có tác dụng giữ cho cột sống thêm linh hoạt, cải thiện tình trạng đau đớn và ổn định cấu trúc xương khớp. Đặc biệt là hỗ trợ phục hồi đường cong tự nhiên của cột sống, duy trì độ bền của xương khớp và khả năng vận động của bệnh nhân.
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chó úp mặt; bụng, cánh tay và chân kéo hết mức về phía trước, bàn tay chống xuống sàn
- Bước 2: Giữ tay trên sàn cho cân bằng, sau đó đẩy hông và mông từ từ lên cao để cơ thể tạo thành một hình tam giác
- Bước 3: Duy trì tư thế này chừng 5 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ thấp xuống thành tư thế chó úp mặt. Người bệnh có thể thực hiện tối đa 3 lần/ngày, mỗi lần 5 – 10 nhịp
Bài tập nâng cánh tay và chân
Nâng cánh tay và chân là một trong top 10 bài bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả, đơn giản và có thể thực hiện tại nhà. Bài tập này không chỉ cân bằng trọng tâm cơ thể, ổn định đường cong cột sống mà còn hạn chế tình trạng vẹo cột sống.
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, trán chạm đất
- Bước 2: Duỗi thẳng tay qua đầu, đôi chân hướng ra phía sau
- Bước 3: Ngước đầu lên để lưng trên cong nhẹ
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này từ 3 – 5 giây, sau đó thở chậm và đều đặn
- Bước 5: Hạ chân và cánh tay xuống nhẹ nhàng
- Bước 6: Thực hiện lại động tác này với bên còn lại, mỗi bên thực hiện 10 lần
Bài tập kéo căng cơ
Bài tập kéo cơ có tên cụ thể là kéo căng cơ Latissimus dorsi. Latissimus dorsi là cơ lớn nhất trong các cơ của cơ thể và tác động trực tiếp đến cột sống. Cho nên khi được kéo căng hết mức, cơ này sẽ được thư giãn góp phần giảm thiểu áp lực và căng cơ ở lưng kéo dài đến vĩ tuyến.
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, lưng giữ thẳng
- Bước 2: Đầu gối hơi cong, hai bàn chân mở rộng ngang vai
- Bước 3: Hai cánh tay mở rộng và vươn qua khỏi đầu, hai tay đan vào nhau hoặc dùng tay trái nắm lấy cổ tay phải
- Bước 4: Nhẹ nhàng cúi người về phía bên phải cho đến khi bên trái có cảm giác căng
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế từ 3 – 5 giây, hít thở đều
- Bước 6: Trở về tư thế chuẩn rồi nghiêng về bên đối diện
- Bước 7: Lặp lại tư thế này 5 – 10 lần ở mỗi bên
Bài tập các bước chân
Bài tập này dành cho người bị vẹo cột sống do sự chênh lệch chiều dài hai đôi chân (chân thấp và chân cao). Nếu thực hiện đều đặn và đúng động tác nó sẽ hỗ trợ giảm đau lưng, tăng tính linh hoạt của đôi chân.
- Bước 1: Bước chân dài hơn lên cầu thang, đồng thời hạ thấp chân đối diện so với sàn nhà khi bạn co đầu gối lại
- Bước 2: Đưa cánh tay cùng phía với bên chân đang hạ thấp lên cao hết mức
- Bước 3: Thực hiện bài tập này 2 – 3/ngày. Lưu ý: Thực hiện một bên, không lặp lại động tác với bên còn lại
Bài tập bấm bụng hai chân
Nằm trong top 10 bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả không phải ai cũng biết đó chính là bài tập bấm bụng hai chân. Bài tập này yêu cầu người bệnh thực hiện những động tác làm giảm áp lực lên cơ lưng, xoa dịu cảm giác đau nhức và duy trì tư thế sinh hoạt tốt.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại, bàn chân đặt lên sàn, tay thả lỏng dọc theo thân người
- Bước 2: Thư giãn và giữ lưng ở vị trí trung tính
- Bước 3: Nâng hai chân dưới lên trên thảm để tạo một góc 90 độ
- Bước 4: Để đôi tay lên đầu gối, dùng lực ở tay đẩy đầu gối xuống. Sau đó, dùng lực chân đẩy đầu gối lên, hướng về tay
- Bước 5: Ép đầu gối từ 10 – 20 giây, hít thở đều đặn
- Bước 6: Thư giãn và trở lại về tư thế cũ
- Bước 7: Duy trì động tác này 10 lần
Bài tập cân bằng chân đơn
Bài tập này tương đối dễ thực hiện và đơn giản, có khả năng điều chỉnh cột sống bằng cách giữ thăng bằng khi nâng cao chân, đồng thời cải thiện tính linh hoạt cho khớp. Ngoài ra, nó còn duy trì khả năng đi lại và vận động bình thường của bệnh nhân.
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, sau đó giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước
- Bước 2: Tay giữ thẳng đặt dọc thân người hoặc cong khuỷu tay và ôm lấy vai
- Bước 3: Co một đầu gối và nâng cao
- Bước 4: Cố gắng giữ thăng bằng trên 1 chân chừng 10 giây
- Bước 5: Hạ chân xuống, lặp lại với chân kia
- Bước 6: Thực hiện động tác này 10 lần ở mỗi bên chân
Bài tập bước xuống và vươn một cánh tay
Bài tập này có tác dụng duy trì trọng tâm của cơ thể, giảm cong vẹo lưng và xoa dịu cơn đau do bệnh gây ra, đồng thời cải thiện những vấn đề liên quan đến cột sống.
- Bước 1: Nằm ngửa dưới sàn để xác định chân nào dài bất thường do vẹo cột sống gây ra
- Bước 2: Đặt một chiếc hộp lên sàn, đứng thẳng phía sau hoặc đứng bên cạnh một bậc thang nhỏ
- Bước 3: Bước chân dài hơn chiếc hộp
- Bước 4: Khuỵu gối rồi hạ chân đối diện xuống sàn, sau đó nâng cao cánh tay cùng bên
- Bước 5: Duy trì nguyên tư thế trong hai nhịp thở, trở về tư thế cùng bên
- Bước 6: Tiếp tục thực hiện động tác này 5 – 10 lần. Lưu ý: Không lặp lại với động tác bên kia
Bài tập tư thế chó
Bài tập này nên được thực hiện mỗi ngày để khắc phục tình trạng cong cột sống bất thường. Bài tập tư thế chó có khả năng tăng cường sức cơ, cải thiện sự linh hoạt cho cột sống và các khớp. Ngoài ra, phục hồi đường cong tự nhiên của cột sống, giảm căng cơ, đau lưng và cứng cơ.
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, chống hai khuỷu tay và đặt vuông góc dưới vai
- Bước 2: Thẳng khuỷu tay, sau đó đẩy hổng về phía sau để cơ thể được nâng cao tối đa
- Bước 3: Duy trì tư thế này từ 3 – 5 giây
- Bước 4: Thực hiện lại động tác này từ 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Bài tập nghiêng khung chậu
Bài tập nghiêng khung chậu được các chuyên gia khuyến cáo người bệnh áp dụng, bởi nó có thể cải thiện đường cong của cột sống, kéo căng các cơ ở lưng dưới và hông. Bên cạnh đó, nó còn duy trì sức mạnh và khả năng vận động của bệnh nhân.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, cả hai đầu gối co lại, bàn chân đặt lên sàn, tay thả dọc theo thân người
- Bước 2: Siết cơ bụng và cơ lưng dưới mỗi khi duỗi thẳng lưng và ấn xuống sàn
- Bước 3: Duy trì tư thế này khoảng 5 giây, sau đó thở chậm đều đặn
- Bước 4: Thả lỏng cơ thể
- Bước 5: Thực hiện bài tập này mỗi ngày
Đọc thêm về: Các bài tập chữa gù lưng dễ thực hiện, mang hiệu quả lâu dài
4. Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa vẹo cột sống
Những bài tập chữa vẹo cột sống nhìn đơn giản nhưng không dễ thực hiện, bởi nếu người bệnh thực hiện sai kỹ thuật sẽ khiến tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Vì vậy, người bệnh cần lưu ý:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Hầu hết các bài tập chữa vẹo cột sống đều yêu cầu kỹ thuật rất cao và chính xác. Vì vậy, người bệnh cần có sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa hoặc huấn luyện viên. Việc tập cùng người có chuyên môn sẽ hạn chế gặp những chấn thương không mong muốn và nâng cao khả năng đạt được mục tiêu của bạn.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Đây là một trong những điều cần biết khi thực hiện các bài tập chữa vẹo cột sống hoặc bất kỳ bộ môn thể dục nào. Việc khởi động trước khi tập sẽ giúp cơ thể quen dần với vận động thay vì phải thích nghi ngay với những bài tập khó, đồng thời giúp bạn tránh những chấn thương không mong muốn trong suốt quá trình tập luyện.
- Kiên trì: Không giống như thuốc hay phẫu thuật, việc điều trị bệnh vẹo cột sống bằng các bài tập cần thời gian. Vì thế đòi hỏi người tập phải bền bỉ, kiên trì tập luyện. Nếu người bệnh vội vàng hoặc mất tính kiên nhẫn sẽ không mang lại kết quả cao.
- Tập luyện đúng kỹ thuật: Đây là một trong những điều bạn cần lưu ý khi thực hiện các động tác chữa bệnh. Bởi lẽ kỹ thuật tập luyện là yếu tố rất quan trọng, nhất là các bài tập liên quan đến bộ môn yoga. Vì vậy, bạn cần chăm chỉ tập luyện đúng tư thế và động tác.
- Lựa chọn trang phục phù hợp: Bạn nên lựa chọn những trang phục thoải mái, thấm hút tốt; tránh những trang phục rườm rà, nhiều phụ kiện.
Trên đây là top 10 bài tập chữa vẹo cột sống, công dụng và cách thực hiện tại nhà mà Diễm Châu muốn chia sẻ đến bạn. Chúc bạn tập luyện thành công và sớm khỏi bệnh.
Có thể Bạn quan tâm:
Gợi ý những bài tập chữa đau cột sống lưng đơn giản, dễ thực hiện
Đau lưng vào sáng sớm là bệnh gì? Nguyên nhân, cách khắc phục
Tư thế nằm khi đau lưng đúng cách, an toàn cho sức khỏe?
