Tập thể dục thường xuyên là phương án hiệu quả để phụ nữ sau sinh nhanh chóng lấy lại vóc dáng và tăng cường thể lực, nâng cao sức khoẻ.

Mục lục

1. Bài tập 1: Kegel

Tác dụng của bài tập này là giúp căng cơ bàng quang và giảm nguy cơ mất kiểm soát cơ vòng sau sinh. Thường xuyên tập luyện sẽ giúp kiểm soát tình trạng tiểu són khi hắt hơi, cười lớn hay bế em bé.

Cách thực hiện động tác: siết cơ sàn chậu và giữ trong vòng 10 giây, lặp lại động tác 10 nhịp/ lần, 3 lần/ngày.

2. Bài tập 2: Thở sâu

Thở sâu là bài tập có thể thực hiện ngay sau khi sinh vài ngày. Mỗi ngày dành vài phút để tập trung vào hơi thở, giúp thư giãn và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện động tác: Nằm thẳng hoặc ngồi trên sàn, thả lỏng cơ thể, đặt một tay lên ngực và tay khác lên bụng. Hít sâu 2 – 3 giây, sau đó thở ra và lặp lại trong 2 – 3 phút.

3. Bài tập 3: Nâng chân với bóng

Bài tập giúp giảm đau thắt lưng, chứng bệnh thường gặp sau sinh.

Cách thực hiện động tác: Chuẩn bị một quả bóng thể dục để thực hiện động tác này. Nằm lên quả bóng, phần thân bao phủ quả bóng. Hai tay chống lên sàn, ngón chân chạm đất, giữ thẳng cơ thể. Nâng đồng thời chân trái và tay phải, giữ trong 1 – 2 giây. Về lại vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp lại 20 lần.

4. Bài tập 4: Tư thế mèo – bò

Đây là bài tập cơ bản cho người mới học, giúp hỗ trợ cơ lưng và tăng sức mạnh cơ bụng.

Cách thực hiện động tác: Bắt đầu với tư thế quỳ, 2 tay 2 chân mở rộng bằng hông. Từ từ hít vào, hóp bụng và đưa cằm về phía ngực, cong lưng lên hết mức, giữ tư thế mèo trong 2 – 3 giây. Sau đó thở ra, cong lưng, bụng hướng xuống sàn, mặt ngửa lên trần để chuyển sang tư thế bò. Làm 2 động tác phối hợp liên tục trong 60 giây.

5. Bài tập 5: Đẩy hông với bóng

Bài tập này giúp ổn định cơ sàn chậu và vùng bụng.

Cách làm: Nằm thẳng lưng trên mặt phẳng, hai chân đặt lên bóng cao su, đầu gối co lại, tay để xuôi theo thân. Từ từ nâng thân lên cao hết mức có thể, nâng chậm rãi, tránh lắc hông nhiều, để tư thế trong vòng vài giây rồi trở về vị trí cũ. Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

6. Bài tập 6: Hít đất cơ bản (plank)

Sức mạnh cơ bụng, cánh tay, đùi và hông sẽ được tăng lên nhờ bài tập này. Động tác này có thể thực hiện sau khi sinh vài tuần sau sinh thường. Cách thực hiện: chống 2 tay, duỗi thẳng người sao cho đầu, hông và gót chân nằm trên một mặt phẳng. Mỗi ngày thực hiện 60 giây hoặc hơn.

7. Bài tập 7: Plank nghiêng, nâng chân

Bài tập này là biến thể của plank cơ bản. Vì đây là bài khó nên có thể thực hiện sau sinh 6 – 8 tuần sau sinh.

Cách thực hiện: nằm nghiêng với cẳng tay trên sàn. Nâng cơ thể lên khỏi sàn, sau đó nâng cao chân trên, giữ 20 – 30 giây hoặc nâng chân liên tục cho đến khi mệt, đổi bên. Thực hiện lặp lại 1 – 2 lần cho mỗi bên chân. Lưu ý giữ hông thẳng và cố định khi tập động tác này.