Gợi ý những bài tập chữa đau cột sống lưng đơn giản, dễ thực hiện

Thực hiện các bài tập chữa đau cột sống lưng không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái mà còn có tác dụng trong việc hỗ trợ đẩy lùi chứng đau lưng hiệu quả. Hãy cùng Diễm Châu khám phá các bài tập chữa bệnh trong bài viết dưới đây nhé!

bài tập chữa đau cột sống lưng
Gợi ý một số bài tập dễ thực hiện. (Nguồn Internet)

1. Bị đau cột sống lưng là bệnh gì?

Bị đau cột sống lưng là bệnh gì? Đau cột sống lưng là một trong những căn bệnh xương khớp phổ biến, tưởng chừng chỉ gặp ở người cao tuổi nhưng hiện nay tỉ lệ người trẻ mắc phải căn bệnh này ngày càng tăng lên chóng mặt. Đau cột sống lưng xảy ra khi khớp và đĩa đệm bị thoái hóa khiến gai xương phát triển thành đốt của cột sống. Chính điều này dẫn đến những cơn đau nhức dữ dội và hạn chế khả năng vận động ở vùng thắt lưng.

Người bệnh có thể bị đau cột sống lưng trên, đau cột sống lưng giữa, đau cột sống lưng dưới, đau đốt sống lưng gần mông…với nhiều mức độ khác nhau. Thông thường, vị trí đau lưng không cố định một chỗ mà lan rộng, ảnh hưởng đến những bộ phận lân cận khác.

Đau cột sống lưng phát sinh từ nhiều nguyên nhân, có thể do nguyên nhân cơ học gây ra như: thay đổi nội tiết tố, thừa cân – béo phì, chấn thương, làm việc nặng, ngồi lâu hoặc ngồi sai tư thế, do thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Nhưng đây cũng có thể là dấu hiệu của nhiều bệnh lý xương khớp nguy hiểm như: viêm khớp, thoái hóa cột sống, gai cột sống, giãn dây chằng thắt lưng, hẹp ống sống…thậm chí là dấu hiệu của bệnh ung thư tủy sống.

Nếu đau cột sống lưng do nguyên nhân cơ học gây ra thường không nguy hại đến sức khỏe nhưng nếu là biểu hiện của bệnh lý, người bệnh nên có biện pháp can thiệp sớm nhằm hạn chế biến chứng khôn lường.

điểm danh một số bài tập chữa đau cột sống lưng
Đau cột sống lưng là bệnh phổ biến hiện nay. (Nguồn Internet)

2. Tác dụng của bài tập chữa đau cột sống lưng

Việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên mang lại hiệu quả nhất định trong việc hỗ trợ điều trị bệnh đau cột sống lưng, nhất là các bài tập yoga chữa đau cột sống lưng. 

Không giống như các bộ môn thể thao khác, cần dùng lực nhiều, tốc độ, tập luyện yoga không cần vội vàng, thực hiện một cách chậm rãi và nhẹ nhàng. Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời của việc tập luyện bài tập chữa đau cột sống lưng bằng các động tác yoga mang lại cho người bệnh.

2.1 Cải thiện chứng đau lưng

Mỗi lần tập luyện, các khớp được vận động tối đa, sự vận động này giúp tiết ra chất nhờn tự nhiên bôi trơn các khớp xương. Đồng thời tác động 4 chiều trực tiếp lên toàn bộ phần cơ bên trong, làm chậm quá trình lão hóa và cải thiện bệnh xương khớp, đặc biệt là chứng đau lưng hiệu quả. Ngoài ra, việc thực hiện các bài tập còn giúp các cơ quan như: cột sống, cơ và dây chằng thư giãn.

2.2 Tăng cường sức mạnh xương khớp

Đây là một trong những tác dụng dễ thấy nhất mà việc thực hiện các bài tập chữa đau cột sống lưng bằng tư thế yoga mang lại. Nếu bình thường, người bệnh cảm thấy đau đớn vùng thắt lưng mỗi khi ngồi, vào mỗi buổi sáng thức dậy hay vận động thì sau vài tuần thực hiện các động tác, người bệnh sẽ thấy triệu chứng đau đớn thuyên giảm đáng kể.

Các bài tập yoga còn có khả năng giúp hệ thống xương khớp linh hoạt và săn chắc hơn. Các thành phần khác như: cân cơ, dây chằng cũng trở nên chắc khỏe.

2.3 Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi

Sau một ngày làm việc mệt mỏi, căng thẳng, việc dành ra khoảng 30 phút mỗi ngày để thực hiện một số bài tập sẽ giúp cơ thể được thư giãn, tâm trạng thoải mái hơn và giảm đi các áp lực công việc. Sự thoải mái về tinh thần không chỉ xoa dịu cơn đau lưng mà còn giúp người bệnh có được giấc ngủ ngon.

Chưa dừng lại ở đó, các bài tập đau cột sống thắt lưng bằng yoga có thể cải thiện chức năng miễn dịch của cơ thể, điều này đã được khoa học chứng minh. Tư thế yoga tác động rất tích cực lên hệ thống miễn dịch của cơ thể nếu thực hiện đều đặn và đúng cách.

lợi ích của các bài tập chữa đau cột sống lưng
Lợi ích tuyệt vời mà các bài tập mang lại cho hệ xương khớp. (Nguồn Internet)

3. Top 4 bài tập chữa đau cột sống lưng tại nhà dễ thực hiện

Nhiều nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng, bên cạnh tuân thủ theo phác đồ điều trị của bác sĩ, người bị đau cột sống lưng có thể tập luyện các bài tập để hỗ trợ điều trị bệnh. Bởi việc thực hiện các bài tập cột sống để chữa chứng đau lưng đều đặn cũng góp phần làm thuyên giảm cơn đau lưng và ngăn chặn bệnh tiến triển nặng.

Thời đại công nghệ thông tin phát triển mạnh mẽ, người bệnh có thể bắt gặp rất nhiều bài tập chữa đau lưng xuất hiện trên mạng xã hội, youtube. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng đem lại tác dụng như mong muốn. Chính vì vậy, hôm nay Diễm Châu sẽ giới thiệu đến bạn 4 bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà mang lại kết quả tốt nhất hiện nay.

3.1 Bài tập chữa đau cột sống lưng: Tư thế con bọ cạp

Công dụng:

Tư thế con bọ cạp là một trong những bài tập chữa đau cột sống lưng được các chuyên gia xương khớp khuyến khích người bệnh tập luyện. Khi thực hiện bài tập này, lực sẽ tác dụng lên vùng cột sống thắt lưng ở mức độ vừa phải giúp giảm hiện tượng thần kinh bị chèn ép và xoa dịu cơn đau nhức hiệu quả. Nếu người bệnh tập luyện chăm chỉ sẽ hạn chế tình trạng co cứng cột sống, nhất là sau khi thức dậy.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, quay mặt nghiêng sang phải hoặc trái, để hai tay thẳng xuôi theo cơ thể. Sau đó để lòng bàn tay úp xuống mặt sàn hoặc thảm tập, hai chân kéo lại, thở đều đặn
  • Bước 2: Hít thở nhẹ nhàng, sau đó nâng hai chân lên cao tối đa, giữ thẳng hai chân, đồng thời duỗi cả ngón chân và bàn chân. Tiếp theo đẩy cột sống thắt lưng cong ưỡn về phía trước
  • Bước 3: Thời gian luyện tập bài tập con cọp tổng 15 giây, trong đó 5 giây đầu tiên là nâng hai chân lên, 5 giây sau đó là giữ nguyên tư thế trong trạng thái nín thở, 5 giây cuối cùng là thở ra đều đặn và hạ hai chân xuống
  • Bước 4: Sau khi hạ hai chân xuống, hít thở đều và duy trì tư thế nằm nghỉ chừng 10 giây, thực hiện lại bài tập này 10 lần

3.2 Bài tập chữa đau cột sống lưng: Tư thế con châu chấu

Công dụng:

Tư thế con châu chấu tác động lực lên vùng cột sống thắt lưng. Từ đó giúp các đốt sống lưng được kéo giãn và tăng độ đàn hồi. Bên cạnh đó, bài tập này cũng tác động một lực lớn lên cơ bắp chân làm giảm tình trạng đau nhức đáng kể.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm sấp trên sàn hoặc thảm, mặt nghiêng qua một bên và để hai tay thẳng xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn hoặc thảm, hai chân khép lại, thở nhịp nhàng
  • Bươc 2: Để nguyên chân trái, hít thở đều và nâng chân phải lên, cố gắng nâng cao chân, cột sống lưng ưỡn về phía trước
  • Bước 3: Hạ chân xuống và hít thở đều, duy trì tư thế nằm nghỉ trong vòng 5 giây, sau đó thực hiện động tác này với bên chân còn lại. Thực hiện động tác này đối với từng chân và luân phiên, mỗi chân 5 lần

3.3 Bài tập chữa đau cột sống lưng: Tư thế con thằn lằn

Công dụng

Bài tập con thằn lằn là một trong những bài tập chữa đau cột sống lưng được nhiều người lựa chọn và rèn luyện mỗi ngày. Không chỉ vậy, bài tập này còn phù hợp với bệnh nhân đau lưng, đau thần kinh tọa, thoát vị địa đệm. Thực hiện bài tập con thằn lằn đều đặn sẽ giúp xương khớp chắc khỏe, giảm đau đớn rất tốt và thúc đẩy phạm vi chuyển động của cột sống thắt lưng và cơ chân.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm trên sàn hoặc thảm tập, hai tay để trên mặt thảm ngang với vai sao cho khuỷu tay co lại và khép vào người, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng sát vào mặt sàn, đầu hướng thẳng về phía trước còn cằm ở trên mặt sàn
  • Bước 2: Hít sâu vào rồi nhẹ nhàng dùng lực ở tay để nâng nửa người trước lên, ngực và đầu ưỡn về phía trước hết mức có thể; cột sống vùng thắt lưng ưỡn về phía trước. Chú ý duỗi căng bàn chân tối đa và mũi bàn chân không được nhấc lên khỏi mặt sàn
  • Bước 3: Thời gian thực hiện bài tập con thằn lằn là 15 giây, trong đó 5 giây đầu nâng nửa phần thân trên lên, 5 giây tiếp theo duy trì tư thế trong trạng thái nín thở và mắt nhìn thẳng lên trần nhà, 5 giây sau cùng là hạ đầu xuống, đặt máy xuống mặt sàn và thở ra nhẹ nhàng, chậm rãi
  • Bước 4: Cơ thể thả lỏng sau khi hạ nửa thân người xuống, hít thở đều và thư giãn cơ thể chừng 5 giây. Sau đó, thực hiện lại bài tập con thằn lằn 10 lần.

3.4 Bài tập chữa đau cột sống lưng: Tư thế cầu vồng

Công dụng:

Đây là một trong các bài tập cột sống để chữa chứng đau lưng rất quen thuộc hoàn toàn phù hợp với những người mắc bệnh xương khớp nói chung và bệnh đau cột sống lưng nói riêng. Khi thực hiện bài tập này đúng cách, đều đặn toàn bộ vùng lưng, đặt biệt là cột sống thắt lưng sẽ được tác động. Bài tập cầu vồng có tác dụng kéo dãn đốt sống lưng một cách vừa phải, đồng thời cải thiện hiện tượng chèn ép dây thần kinh và tăng cường độ dẻo dai cho hệ thống xương khớp.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, đôi tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống, hai chân duỗi thẳng và khép sát nhau, đồng thời hít thở đều
  • Bước 2: Co hai chân sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn. Sau đó hít thở vào và bắt đầu nâng mông lên, cố gắng nâng hết mức. Hai bả vai, hai bàn chân và phần đầu vẫn đặt trên mặt sàn
  • Bước 3: Thời gian thực hiện bài tập cầu vồng khoảng 15 giây, trong đó 5 giây đầu là nâng mông lên, 5 giây tiếp theo là duy trì tư thế trong trạng thái nín thở và 5 giây cuối cùng là hạ mông xuống sàn hoặc thảm, thở ra nhịp nhàng
  • Bước 4: Hạ mông xuống, duỗi thẳng chân và hít thở đều đặn. Sau đó, thả lỏng cơ thể và thư giãn chừng 5 – 10 giây. Tập luyện lại tư thế cầu vồng 10 lần
top 4 bài tập chữa đau lưng tại nhà
Top 4 bài tập đơn giãn, dễ thực hiện tại nhà. (Nguồn Internet)

4. Những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập chữa đau cột sống lưng

Tất cả các bài tập trên đều mang lại lợi ích nhất định cho hệ thống xương khớp, đặc biệt hỗ trợ giảm đau nhức, sưng viêm hiệu quả. Tuy nhiên, nếu thực hiện các động tác không phù hợp hoặc sai cách có thể khiến cơn đau vùng cột sống lưng trở nên nghiêm trọng hơn và nguy cơ dẫn đến các triệu chứng phát sinh. Chính vì vậy, trong quá trình tập luyện, người bệnh cần lưu ý những điều sau:

  • Khởi động: Khởi động kỹ để cơ thể nóng lên là bước quan trọng và cần thiết trước khi người bệnh thực hiện các động tác. Trước khi tập luyện, người bệnh cần dành một khoảng thời gian (10 – 15 phút) để khởi động. Việc khởi động trước khi luyện tập giúp cho cơ, khớp quen dần với cường độ vận động, hạn chế tối đa các chấn thương (co cứng, chuột rút…) xảy ra trong quá trình tập.
  • Thực hiện bài tập từ cơ bản đến nâng cao: Thời gian đầu tập luyện, người bệnh nên bắt đầu với những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng để cơ thể quen dần với các động tác, sau đó hãy tăng cường độ tập luyện. Với những bệnh nhân bị đau cột sống thắt lưng, mỗi ngày nên tập chừng 20 – 30 phút là vừa đủ.
  • Tránh những môn thể thao dùng sức: Khi mang trong mình căn bệnh đau cột sống lưng, người bệnh nên tránh những môn thể thao phải dùng nhiều sức và vận động mạnh khiến xương khớp đau nhức như: bóng đá, chạy bộ…
  • Dừng tập luyện nếu cơ thể quá mệt: Trong quá trình tập luyện nếu cảm thấy cơ thể quá mệt hoặc bộ phận xương khớp bị đau nhức, người bệnh nên dừng ngay bài tập và dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn. Cho đến khi cơ thể ổn định, tình trạng đau nhức biến mất người bệnh hãy tập luyện trở lại.
  • Thời gian tập luyện: Không tập luyện ngay sau khi vừa ăn no xong. Thời gian tập luyện tốt nhất vào buổi sáng hoặc xế chiều.
  • Sử dụng công cụ: Trong quá trình tập luyện, người bệnh có thể sử dụng một số công cụ hỗ trợ tập luyện, chẳng hạn như: băng thun, nẹp…cũng giúp người bệnh tránh những tác động xấu lên cột sống.

Ngoài ra, người bệnh phải duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày để có được kết quả như mong muốn.

khởi động trước khi thực hiện các bài tập chữa đau cột sống lưng
Khởi động trước khi tập luyện. (Nguồn Internet)

Khuyến cáo: Trước khi thực hiện bài tập đau cột sống lưng, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia xương khớp. Họ sẽ hướng dẫn cho bạn những bài tập phù hợp với cơ địa và tình trạng bệnh hiện tại. Đồng thời giúp bạn tránh được những căn bệnh nguy hiểm khác phát sinh.

5. Người bị đau cột sống lưng nên ăn gì?

Song song với chế độ tập luyện, bệnh nhân cần kết hợp thêm chế độ ăn uống hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất. Vậy người bị đau cột sống lưng nên ăn gì?

5.1 Các loại cá béo

Trong các béo có chứa một lượng lớn Omega 3 và nhiều loại vitamin (D, B12)  rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là hệ thống xương khớp. Không những vậy, các chuyên gia dinh dưỡng còn cho rằng, việc tăng cường bổ sung cá béo trong thực đơn ăn uống sẽ giúp người bị bệnh kiểm soát được cơn đau nhức tại vùng cột sống hiệu quả.

Một số loại cá béo: cá ngừ, cá thu, cá cơm, cá kiếm…người bệnh có thể ăn 3 bữa/tuần để hỗ trợ điều trị chứng đau đớn ở vùng lưng.

5.2 Trái cây và rau xanh

Trong trái cây và rau xanh có nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào rất hữu ích cho người mắc bệnh xương khớp nói chung và đau cột sống lưng nói riêng. Một số loại rau và trái cây mà nhiều bác sĩ chuyên khoa xương khớp khuyến khích người bệnh bổ sung có thể kể như: súp lơ xanh, cà rốt, táo, quýt, bưởi…Chúng đều chứa một lượng vitamin A, C, d; Magie, Photpho rất lớn giúp bảo vệ sụn khớp trước những tác hại bên ngoài, đồng thời nâng cao hệ thống miễn dịch và tăng cường chất chống oxy hóa trong cơ thể.

5.3 Ngũ cốc

Bị đau cột sống lưng nên ăn gì? Ngũ cốc là thực phẩm không thể thiếu. Trong ngũ cốc (lúa mạch, yến mạch, óc chó, các loại đỏ) có khả năng làm giảm các gốc tự do ảnh hưởng lên hệ xương – sụn và thúc đẩy quá trình hồi phục cũng như kiểm soát các triệu chứng đau nhức, sưng tấy vùng thắt lưng. Vì vậy, người bệnh có thể tiêu thụ ngũ cốc 1 lần/tuần để hỗ trợ đẩy lùi cơn đau lưng nhanh chóng.

5.4 Dầu Olive

Đây là một trong những thực phẩm rất tốt cho người bị đau lưng. Dầu olive chứa nhiều axit béo omega-3 có tác dụng giảm đau, sưng, viêm hiệu quả. Đặc biệt nó còn chứa một lượng oleocanthal có tác dụng chống viêm rất tốt.

5.5 Nước hầm xương

Trong nước hầm xương có chứa hàm lượng Chondroitin và Glucosamine khổng lồ. Đây là hai chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình cấu tạo sụn khớp giữa các đốt sống. Bên cạnh hai chất này thì trong nước hầm xương còn chứa một lượng canxi rất lớn. Chính vì vậy, người bệnh nên bổ sung nước hầm xương, nước lẩu (xương lợn, xương bò…) để kiềm chế cơn đau nhức giúp xương khớp chắc khỏe, linh hoạt hơn.

kết hợp song song với bài tập chữa đau cột sống lưng với chế độ ăn uống
Thực phẩm dành cho người bị đau cột sống lưng. (Nguồn Internet)

Có thể nói rằng, thực hiện các bài tập đau cột sống lưng bằng các động tác của bộ môn yoga được xem là một lựa chọn khôn ngoan. Bởi vì trên thực tế, những bài tập yoga giảm đau lưng có nhiều tác dụng hơn thế, người bệnh có thể chủ động về thời gian và tập luyện tại nhà.  

Hi vọng với việc tập luyện các bài tập chữa đau cột sống lưng chăm chỉ, người bệnh có thể “đẩy lùi” chứng đau cột sống lưng nhanh chóng để có hệ thống xương khớp khỏe mạnh.

trac-nghiem-suc-khoe