Các bài tập yoga chữa đau khớp gối khá tốt vì có tác động thấp, có nghĩa là nó làm tăng nhịp tim trong khi giảm thiểu mức độ căng thẳng lên các khớp, có thể giảm đau mãn tính đồng thời cải thiện khả năng vận động, thể chất và chất lượng cuộc sống tổng thể.
Mục lục
1. Người bị đau khớp gối có tập yoga được không?
Yoga là một bài tập có tác động thấp, có nghĩa là nó làm tăng nhịp tim trong khi giảm thiểu mức độ căng thẳng lên các khớp. Bài tập yoga tốt cho những người bị đau khớp gối vì nó có thể giảm đau mãn tính đồng thời cải thiện khả năng vận động, thể chất và chất lượng cuộc sống tổng thể.
Người bị đau khớp gối thường có những biểu hiện điển hình như: sưng tấy, đau nhức, cứng khớp khiến cho quá trình cử động, gập, duỗi khớp gối và di chuyển vô cùng khó khăn. Song, nếu người bệnh thường xuyên ngồi một chỗ hoặc nằm quá nhiều sẽ làm cho chất nhờn không được lưu thông tốt, từ đó hiện tượng sụn khớp diễn ra nhanh chóng hơn. Để đẩy lùi căn bệnh “phiền phức” này, bệnh nhân cần vận động và thực hiện một số bộ môn thể thao nhẹ nhàng.
Vậy bị đau khớp gối có tập yoga được không? Là câu hỏi mà nhiều người bị đau khớp gối muốn tập yoga để cải thiện tình trạng bệnh và duy trì vóc dáng thắc mắc.
Theo nhiều nguồn tài liệu cho rằng: Trong các bộ môn thể thao, có thể nói yoga là bộ môn phù hợp nhất với người bị đau khớp gối. Bởi yoga là bộ môn thể dục thông thường, có khả năng làm giảm các triệu chứng của bệnh hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà và không tốn nhiều thời gian.
Nhiều người lầm tưởng rằng, yoga chữa đau khớp gối. Tuy nhiên, người bệnh cần biết, những bài tập yoga chỉ có tác dụng hỗ trợ chữa bệnh, làm thuyên giảm các cơn đau chứ không có khả năng chữa khỏi bệnh. Vì vậy, để “tiêu diệt” căn bệnh này, bệnh nhân cần áp dụng các bài tập yoga cùng với phác đồ điều trị của bác sĩ.
2. Lợi ích của yoga đối với bệnh đau khớp gối
Những người bị các loại viêm khớp như đau khớp gối tập yoga thường xuyên có thể giảm đau khớp, cải thiện tính linh hoạt và chức năng của khớp, đồng thời giảm căng thẳng và căng thẳng để có giấc ngủ ngon hơn. Nhiều người chuyển sang tập yoga như một cách để tập thể dục nhẹ nhàng, cũng như giảm căng thẳng và cải thiện tính linh hoạt của khớp.
Từ lâu, yoga được biết đến là một phương pháp giúp giảm cân, giảm căng thẳng sau một ngày làm việc mệt mỏi và tăng sức đề kháng cho cơ thể. Song, ít ai biết tập yoga có thể mang lại nhiều lợi ích trong việc hỗ trợ điều trị bệnh xương khớp nói chung và đau khớp gối nói riêng.
Như chúng tôi vừa nói ở trên, lợi ích tuyệt vời nhất của bộ môn yoga đối với bệnh đau khớp gối đó là khả năng xoa dịu cơn đau, làm giảm các triệu chứng. Sau một thời gian tập yoga đều đặn và đúng cách, người bệnh sẽ thấy phần cơ khớp săn chắc và uyển chuyển hơn. Không chỉ tốt cho hệ xương khớp mà yoga còn bài tập thể giúp tăng cường sức đề kháng cơ thể, giúp máu lưu thông hiệu quả.
Một nghiên cứu vào năm 2014 đã chứng minh được rằng, hơn 36 chị em phụ nữ bị viêm xương khớp đầu gối và đều thực hiện các bài tập yoga có sức khỏe cải thiện rất đáng kể so với những chị em không tập yoga. Những người bị đau xương khớp sẽ tập trung thành một lớp học, thời gian giáo viên hướng dẫn những bài tập là 60 phút trong vòng 1 tuần. Sau đó, nhóm người này tự tập luyện ở nhà vào những ngày còn lại. Kết quả sau 8 tuần rất đáng ngạc nhiên, số lượng những người tập yoga đã giảm được gần 40% hiện tượng đau đớn và giảm hơn 35% tình trạng cơ cứng khớp ở họ.
Chưa hết, các triệu chứng như viêm, sưng tấy ở khớp gối cũng được cải thiện rất nhiều, cơ thể người bệnh cũng trở nên tốt hơn giúp quá trình vận động trở nên nhẹ nhàng.
Như vậy, câu hỏi đau khớp gối có tập yoga được không đã có lời giải đáp cụ thể và rõ ràng nhất. Việc tập luyện yoga đúng cách và đều đặn giúp ổn định phần khớp gối, tăng cường sức mạnh các cơ khớp xung quanh gối, giúp cơ khớp trở nên linh hoạt và uyển chuyển hơn. Ngoài ra, các bài tập yoga còn giúp kéo giữ thăng bằng cho khớp gối, mở rộng phần hông.
3. Những bài tập yoga chữa đau khớp gối tại nhà hiệu quả
Có rất nhiều bài tập yoga khác nhau nhưng đều hướng đến mục đích chung là giúp người bệnh giảm các cơn đau nhức; xương khớp chắc khỏe và linh hoạt. Để đẩy lùi bệnh đau khớp gối, bạn có thể thực hiện các bài tập yoga tại nhà sau đây:
3.1. Bài tập yoga tam giác mở rộng
Bài tập này có khả năng ổn định xương khớp, tăng sức mạnh ở phần cơ và khớp gối, kể cả xương sống cũng trở nên nhạy bén hơn. Thường xuyên tập luyện bài tập tam giác mở rộng sẽ cải thiện tình trạng đau khớp gối hiệu quả. Cách thực hiện:
- Bước 1: Dang 2 chân rộng ngang với vai, lưng thẳng.
- Bước 2: Hít một hơi thật dài và đưa tay trái lên cao; 5 ngón tay xòe rộng và hướng đi lên.
- Bước 3: Thở ra đều đặn, và hơi nghiêng người qua bên phải; tay phải chạm với thảm tập.
- Bước 5: Giữ tư thế này trong vòng 30 giây rồi đưa về tư thế cũ, sau đó đổi bên còn lại.
3.2. Bài tập quả núi
Đau khớp gối có tập yoga được không? Bài tập quả núi là đáp án hoàn hảo cho câu hỏi này. Bài tập này không chỉ có khả năng ngăn ngừa bệnh tái phát mà còn kéo căng cơ và dây thần kinh với mục đích thúc đẩy lưu thông máu và oxy đến khớp gối. Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, phần mũi chân và gót chân sát vào nhau; hai cánh tay duỗi thẳng theo chân.
- Bước 2: Lồng ngực mở rộng, hít một hơi thật sâu; tập trung trọng lực vào phần chân; đồng thời 10 ngón chân mở rộng và bám chặt tấm thảm hoặc sàn nhà.
- Bước 3: Thực hiện tư thế này trong vòng 5 đến 10 phút nhịp thở sâu.
3.3. Bài tập yoga Happy baby pose
Động tác này tương đối khó thực hiện nhưng nếu bạn tập đúng cách sẽ có tác dụng làm săn chắc gân kheo, cơ tứ đầu và vùng hông, đồng thời làm giảm các áp lực lên đầu gối. Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập.
- Bước 2: Co gối và dùng tay kéo gối về phía ngực, tay nắm phía ngoài của bàn chân.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và ấn mông xuống sàn.
- Bước 4: Tạo ra lực căng của chân đẩy về phía cánh tay, tay để ở cơ háng và đầu gối căng duỗi.
3.4. Bài tập để chân lên tường
Điểm nhấn của bài tập yoga này là giúp thư giãn phần cơ, khớp, đồng thời xoa dịu các cơn đau, lưu thông khí huyết. Nhờ vậy mà người bệnh sẽ cảm thấy tinh thần sảng khoái; giàu năng lượng. Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, giường hoặc đệm.
- Bước 2: Để 2 chân lên trên tường, cố gắng để phần mông sát vào tường.
- Bước 3: Gác chân lên tường sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường; hai chân áp chặt vào tường.
- Bước 4: Để hai tay dọc theo 2 bên cơ thể hoặc đặt dưới bụng, lòng bàn tay hướng lên hoặc hướng xuống đều được, miễn sao bạn cảm thấy thoải mái.
3.5. Bài tập Swastikasana
Bài tập này rất có ích cho người bị đau khớp gối, có tác dụng giảm đau nhức xương khớp, cứng khớp và tăng độ linh hoạt xương khớp. Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi xếp bằng trên sàn.
- Bước 2: Hít thở đều và hai tay thả lỏng.
- Bước 3: Hai tay đặt lên đùi.
- Bước 4: Thở chậm và đều đặn, thư giãn đầu óc.
- Bước 5: Duy trì tư thế này từ 10 – 15 phút.
- Bước 6: Thả lỏng cơ thể, sau đó đứng dậy và đi bộ nhẹ nhàng.
3.6. Bài tập chiến binh II
Bài tập chiến binh II là một trong những bài tập dành cho người bị đau khớp gối, công dụng chính của bài tập này là tăng cường sức mạnh hai chi dưới, giúp ổn định đầu gối và thư giãn cho vùng thắt lưng. Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân dang ra cách nhau 1 mét.
- Bước 2: Bàn chân trái xoay ra bên ngoài, sao cho hướng của mũi chân trái vuông góc với hướng của bàn chân phải.
- Bước 3: Hạ phần đùi trái xuống chậm rãi tạo thành một góc 90 độ với ống chân. Hai tay sang ngang, đầu xoay sang trái nhìn theo hướng bài tay trái.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 – 15 giây. Sau đó, bạn thực hiện thêm một lần nữa với bên còn lại.
3.7. Bài tập gập người
Đây là trong những bài tập thúc đẩy tuần hoàn máu bên trong cơ thể, đồng thời giúp cho các cơ bắp gần đầu gối được thư giãn. Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai đầu gối hơi cong lại.
- Bước 2: Gập người xuống một cách chậm rãi, mặt càng gần phần chân càng tốt. Hai bàn tay chạm vào thảm tập hoặc sàn và nắm lấy phần cổ chân.
- Bước 3: Duy trì tư thế này khoảng 5 – 10 giây, sau đó thực hiện lại 5 – 10 lần.
Các bài tập yoga trên đây đều là phương pháp tối ưu trong việc giảm đau, ngăn ngừa bệnh tái phát và nâng cao sức khỏe tổng thể. Ngoài tập luyện, bạn đừng quên tuân thủ theo phác đồ điều trị của bác sĩ để thúc đẩy quá trình phục hồi đạt kết quả như mong muốn.
4. Người bị đau khớp gối tập yoga cần lưu ý những gì?
Yoga chữa đau khớp gối hiệu quả là điều mà bất kỳ ai cũng đều công nhận. Song việc thực hiện bộ môn yoga thời gian đầu sẽ gây nhiều đau đớn. Điều này được nhiều bác sĩ xương khớp giải thích là do cơ thể của người bệnh chưa hoàn toàn thích nghi được với cường độ tập luyện.
Vậy, người lần đầu bị đau khớp gối có nên tập yoga không? Nhằm hạn chế những rủi ro không mong muốn, người bệnh nên thực hiện các bài tập yoga theo lộ trình và tăng dần dần cường độ để giúp cơ thể hòa hợp và thích nghi. Người bệnh không nên tập quá sức hoặc lạm dụng việc tập luyện dẫn đến phản tác dụng; gây đau đớn nhiều cơ, xương, khớp khác của cơ thể. Ngoài ra, bạn cần lưu ý những điều dưới đây:
- Bạn cần tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa xương khớp hoặc giáo viên bộ môn yoga trước khi tiến hành tập tại nhà. Họ sẽ giới thiệu và hướng dẫn cho bạn những bài tập phù hợp với cơ địa và tình trạng đau xương khớp của bạn. Điều này giúp bạn hạn chế tình trạng tập sai, gây tổn thương đến xương khớp gối.
- Trước khi thực hiện các bài tập yoga, bạn nên khởi động nhẹ nhàng.
- Bạn nên cân nhắc, theo dõi tình trạng sức khỏe và nên lựa chọn những bài tập yoga phù hợp với sức, cơ địa; tránh những bài tập đề nặng lên khớp gối.
- Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái, có độ đàn hồi tốt trong quá trình tập luyện,. Ngoài ra, trước khi tập luyện bạn nên uống nhiều nước để hạn chế tình trạng mất nước và gây kích thích đến dạ dày trong lúc tập luyện.
- Bạn nên tập yoga ở một nơi thoáng mái, rộng rãi.
- Duy trì luyện tập yoga đều đặn mỗi ngày hoặc ít nhất 3 – 4 ngày/tuần, mỗi ngày khoảng 30 phút đến 1 tiếng.
- Không nên tập yoga khi mới ăn xong hoặc ăn quá no.
- Sáng sớm là thời điểm tốt nhất để thực hiện những bài tập yoga.
- Trong quá trình tập luyện nếu xuất hiện những cơn đau bất thường thì cần dừng ngay.
Hi vọng bài viết mà Diễm Châu dành thời gian chia sẻ là câu trả lời thỏa đáng cho câu hỏi: đau khớp gối có tập yoga được không. Bên cạnh tác dụng giảm đau, việc kiên trì tập luyện yoga còn giúp người bệnh hạn chế các căn bệnh xương khớp khác, đồng thời tăng độ dẻo dai và kích lưu thông máu.
