Hướng dẫn cách tập 5 bài tập thể dục gai cột sống lưng hiệu quả mỗi ngày

Bài tập thể dục gai cột sống lưng đem lại hiệu quả cao trong việc hỗ trợ điều trị căn bệnh phiền toái này và tăng cường sức khỏe xương khớp. Song, trong thời gian tập luyện người bệnh cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật, tập từ cường độ thấp và tăng dần cường độ theo thời gian nhằm mang lại kết quả tập luyện tốt nhất.

Bài viết hôm nay Diễm Châu sẽ giới thiệu đến bạn top 5 bài tập thể dục gai cột sống lưng có thể tập luyện tại nhà, đơn giản nhưng mang lại kết quả bất ngờ. Hãy cùng theo dõi nhé!

1. Vì sao bạn nên áp dụng bài tập thể dục gai cột sống lưng?

Theo các nhà nghiên cứu y học, áp dụng bài tập thể dục gai cột sống lưng rất hữu ích đối với người bệnh. Việc thực hiện các bài tập thể dục đúng cách, đều đặn có khả năng xoa dịu cơn đau vùng thắt lưng, giữ trọng lượng cơ thể cân đối giảm thêm gánh nặng cho xương khớp và cải thiện chất lượng giấc ngủ của người bệnh 

Việc tập thể dục thường xuyên là phương pháp quan trọng trong việc chống lại các bệnh liên quan đến xương khớp nói chung và gai cột sống lưng nói riêng. Những người có thể trạng tốt và thường xuyên tập thể dục không chỉ cảm thấy tốt hơn mà còn phản ứng tích cực trong việc điều trị bệnh. Ngoài những lợi ích trên, các bài tập thể dục gai cột sống lưng còn có tác dụng:

• Khi mắc bệnh gai cột sống lưng, người bệnh thường xuyên bị đau lưng khiến cơ thể luôn trong tình trạng uể oải, mệt mỏi. Tập thể dục đều đặn giúp máu lưu thông dễ dàng, từ đó tăng năng lượng tích cực cho cơ thể.

• Người bệnh tập thể dục gai cột sống lưng thường có thói quen ăn uống điều độ và lành mạnh hơn. Điều này giúp hệ xương duy trì được lượng canxi và ổn định chức năng xương khớp.

• Thực hiện bài tập thể dục giúp cho người bệnh cảm giác thoải mái, vui vẻ đồng thời hoàn chỉnh hình ảnh bản thân. Tinh thần tốt mang lại nhiều lợi ích trong việc chống lại bệnh.

• Tập thể dục thường xuyên tăng cường phạm vi chuyển động của các khớp xương, tăng sự dẻo dai đồng thời giảm đau hiệu quả.

Với vô vàn lợi ích mà các bài tập thể dục mang lại, người mắc bệnh xương khớp nói chung và người bị gai cột sống lưng nên tập thể dục.

2. Top 5 bài tập thể dục gai cột sống lưng đơn giản mà hiệu quả

Theo lời khuyên của các chuyên gia thì những đối tượng đang bị gai cột sống lưng nên thực hiện các bài tập thể dục dưới đây. Mỗi bài tập đều mang đến cho người bệnh một lợi ích khác nhau và hỗ trợ hữu ích trong quá trình hồi phục sức khỏe xương khớp.

2.1 Bài tập thể dục đi bộ, chạy bộ

Đây là bài tập đầu tiên mà Diễm Châu gợi ý cho người bệnh. Bộ môn đi bộ hay chạy bộ phù hợp với người bị gai cột sống thắt lưng. 

Mỗi ngày bạn dành khoảng 30 – 40 phút đi bộ hoặc chạy bộ rất tốt cho sức khỏe tổng thể nói chung và hệ thống xương khớp nói riêng. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý không nên đi bộ hay chạy bộ quá nhanh. Thay vào đó là đi bộ với tốc độ vừa phải, nhịp nhàng, ổn định nhịp thở. Tránh tập luyện trên mặt đường dốc cao, ghồ ghề, phức tạp. Ngoài ra, khi đi bộ người bệnh cần thả lỏng hai vai, ngẩng cao đầu, tầm mắt nhìn thẳng, đánh tay theo nhịp bước chân.

2.2 Bài tập thể dục yoga

Yoga được đánh giá là bộ môn lý tưởng nhất dành cho người bị đau mỏi xương khớp, cụ thể là: đau lưng, đau vai, đau cổ…Các động tác yoga giúp tăng mật độ xương tại đốt sống giữ lại nhiều canxi, giúp hệ xương trở nên linh hoạt dẻo dai, đặc biệt tốt với bệnh nhân bị gai cột sống thắt lưng. 

Một số bài tập yoga dành cho người bị gai cột sống lưng bao gồm:

Bài tập gập người

Bài tập này có khả năng kéo giãn và kéo căng cột sống với mục đích mở cơ hoành, giải phóng các dây thần kinh bị tổn thương trong cột sống, đồng thời điều chỉnh lại những tư thế sai của cột sống khi bạn hoạt động hàng ngày.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân khoanh lại sao cho hai lòng bàn chân chạm nhau
• Bước 2: Nắm chặt hai đầu bàn chân rồi nhẹ nhàng gập người thật thấp sao cho mặt gần tiếp xúc với sàn nhà
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 – 15 giây và thực hiện lại lần nữa

Bài tập đứng thẳng và vặn lưng

Bài tập này có tác dụng giảm nhanh những cơn đau nhức ở vùng thắt lưng, đồng thời tăng sức mạnh ở vị trí cột sống thắt lưng. Người bệnh có thể thực hiện vào buổi sáng sớm ở mọi lúc mọi nơi (ở nhà hoặc nơi làm việc).

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, mở ngực trên sàn, dang rộng hai chân bằng vai và cùng dang rộng hai cánh tay
• Bước 2: Hít vào nhẹ nhàng và vặn mình sang bên phải; duy trì động tác này khoảng 5 giây rồi quay lại tư thế ban đầu
• Bước 3: Tiếp tục vặn mình sang bên trái, thực hiện bài tập này mỗi ngày

Bài tập co giãn cơ lưng 2 bên

Đây là một trong những bài tập yoga cực kỳ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà giúp phần cơ vùng cột sống được kéo giãn ra. Nhờ vậy mà cơn đau vùng lưng được cải thiện đáng kể.

• Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn tập
• Bước 2: Co hai chân đồng thời đan 2 tay kéo sát 2 gối về phía trước ngực, hít sâu
• Bước 3: Duỗi hai chân về vị trí ban đầu, sau đó thở ra nhẹ nhàng

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang có khả năng tác động lên toàn bộ cột sống giúp kéo giãn cả các đốt sống lưng và đốt sống cổ. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ thể người bệnh được thoải mái, thư giãn và cải thiện quá trình lưu thông máu. Bài tập này không chỉ phù hợp với người bị gai cột sống mà còn phù hợp với người bị thoái hóa cột sống, đau thần kinh tọa giúp kéo căng cơ vai, ngực, bụng, giảm độ cứng và tăng tính linh hoạt cho lưng dưới. Bạn có thể thực hiện bài tập thể dục này theo 3 bước sau: 

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi ra sau, sao cho mũi bàn chân chạm xuống sàn. Hai tay thả lỏng và đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay đặt sát cơ thể

• Bước 2:  Chống hai tay lên thảm và đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi, hông xuống sát sàn. Sau đó, dùng lực từ bàn tay để từ từ nâng phần trên lên

• Bước 3: Sau đó dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cột sống được kéo căng, nên kéo vai ngược về sau, cố gắng giữ hông thật chặt

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây, sau đó thực hiện lại bài tập này 5 lần

2.3 Bài tập thể dục bơi lội

Bơi lội nằm trong top 5 bài tập thể dục gai cột sống thắt lưng giúp khớp và nhóm cơ lưng trở nên linh hoạt và mạnh khỏe hơn. Chưa hết, bài tập này còn làm chậm quá trình thoái hóa cột sống, cải thiện chứng đau lưng rất hiệu quả.

Khác với những bài tập thể dục trên, bạn chỉ nên bơi lội 3 buổi/tuần, mỗi lần tập luyện khoảng 30 phút là vừa đủ. Khi mới thực hiện bộ môn thể dục này, bạn nên bơi với tốc độ chậm sau đó tăng dần theo khả năng trong các buổi tập tiếp theo.

Bạn có thể bơi tự do hay bơi ngửa đều được. Tuy nhiên, người bệnh cần tránh một số kiểu bơi đòi hỏi vận động lưng nhiều như bơi bướm hoặc bơi ếch.

2.4 Bài tập thể dục đạp xe

Người bị gai cột sống có nên đạp xe không? Là câu hỏi mà nhiều người mong muốn nhận được câu trả lời thỏa đáng. Theo các chuyên gia, người bị gai cột sống lưng hoàn toàn có thể tham gia bộ môn này. Bởi đạp xe mang lại nhiều lợi ích như: cải thiện tình trạng bệnh; giảm các triệu chứng đau đớn, dây chằng trở nên linh hoạt hơn, giảm thiểu hiện tượng lắng đọng canxi, vôi hóa ít hơn…Các hoạt động khi đạp xe giúp rễ thần kinh không bị chèn ép hay chịu áp lực.

Người bệnh đạp xe khoảng 2 – 3 lần/tuần, đi với tốc độ chậm hoặc đi với tốc độ nhanh. Thời gian đầu chỉ nên đi với quãng đường ngắn (khoảng 1- 2km), sau đó tăng dần tùy thuộc vào sức khỏe của bản thân. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc xe đạp trong nhà với máy tập. Lưu ý: Nếu đạp xe ngoài trời, bạn hạn chế di chuyển đến những nơi ẩm ướt, mặt đường sỏi đá, ghồ ghề.

3. Bị gai cột sống thắt lưng nên tránh những môn thể thao nào?

Bên cạnh các bài tập thể dục trên thì người bị gai cột sống thắt lưng cần tránh những bộ môn dưới đây:

• Bóng đá: Đây là bộ môn thể thao hữu ích nhưng chỉ phù hợp với người có sức khỏe tốt. Đối với người bị gai cột sống thắt lưng nên hạn chế bởi bộ môn này đòi hỏi thể lực tốt với đặc điểm thường xuyên xoay người, di chuyển nhanh, thực hiện những cú sút với lực mạnh. Việc tập luyện trong thời gian kéo dài và quá sức sẽ khiến các cơ cột sống lưng, vùng háng chịu áp lực lớn nguy cơ dẫn đến chấn thương cao.

• Bóng rổ: Đặc thù của bộ môn này là người chơi phải xoay người hoặc bật nhảy liên tục, thậm chí là chạy khom lưng nên không chỉ tác động đến vùng lưng, hông mà còn ảnh hưởng lớn đến các vấn đề ở cổ tay, cánh tay, khớp gối và cổ chân.

• Golf: Tưởng chừng đây là bộ môn thể thao nhẹ nhàng, dễ chơi và dễ thực hiện. Song, người bệnh gai cột sống lưng không nên chơi golf. Bởi chơi golf cần phải dùng lực, nếu dùng lực quá mạnh có thể gây đau đớn vùng thắt lưng nghiêm trọng, một cú đánh sai kỹ thuật có thể gây chấn thương lưng nặng nề.

Ngoài các bộ môn trên thì những môn thể thao khác như: nâng tạ, cử tạ, nâng chân khi nằm sấp cũng không phù hợp với người bị gai cột sống lưng.

4. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục gai cột sống lưng

Khi thực hiện các bài tập thể dục gai cột sống lưng tại nhà, người bệnh cần lưu ý:

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện để cơ thể nóng lên và dễ dàng bắt nhịp với các động tác, đồng thời giúp máu lưu thông dễ dàng đến cơ, xương, khớp….

• Lựa chọn quần áo, giày thể thao thoải mái, tiện dụng khi thực hiện các bài tập hoặc tham gia bất kỳ bô môn thể thao nào

• Bắt đầu với những bài tập dễ thực hiện, đơn giản, sau đó tăng dần cường độ tập luyện

• Trong quá trình tập luyện nếu cảm thấy đau nhức vùng thắt lưng dữ dội hãy dừng lại ngay và đến tìm đến đơn vị y tế để nhận được sự tư vấn của bác sĩ

• Kết hợp hít thật sâu, nhịp thở, thở dài để tăng lượng oxy vào máu và các cơ trong cơ thể

• Sau khi kết thúc 1 bài tập cần thư giãn khoảng 10 phút ở tư thế thoải mái

Trên đây là những bài tập thể dục gai cột sống lưng nên tập và cần tránh. Trong trường hợp cơn đau vùng lưng dữ dội, người bệnh nên tìm đến cơ sở y tế chất lượng để bác sĩ thăm khám và điều trị kịp thời để hạn chế xảy ra biến chứng nguy hiểm.

Ngoài việc tập luyện nghỉ ngơi, dinh dưỡg cũng chiếm vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và điều trị bệnh gai cột sống lưng, tham khảo chi tiết ngay tại bài viết: Người bị gai cột sống lưng kiêng ăn gì để tốt cho sức khỏe?