Hướng dẫ bị thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào cho đúng cách?

Tập luyện thể dục được xem là phương pháp rèn luyện thân thể mỗi ngày để tăng cường sức đề kháng; cải thiện độ dẻo dai, linh hoạt cho hệ thống cơ, xương, khớp. Song bị thoái hóa cột sống có nên tập thể dục không hay bị thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào an toàn, đúng cách lại là vấn đề không phải ai cũng biết. Nội dung bài viết dưới đây, Diễm Châu sẽ trả lời các câu hỏi này cụ thể, đồng thời gợi ý cho bạn một số bài tập phù hợp với tình trạng bệnh. Hãy cùng theo dõi nhé! 

1. Người bị thoái hóa cột sống có nên tập thể dục không?

Khi bị thoái hóa cột sống, người bệnh sẽ phải “sống chung” với tình trạng đau đớn dữ dội tại các vị trí bị thoái hóa. Cơn đau có thể lan theo dây thần kinh sang cánh tay, vai, dây thần kinh tọa tác động nặng nề đến khả năng di chuyển và vận động.

Với những nguy hại mà bệnh gây ra, nhiều người cho rằng không nên tập luyện thể dục. Bởi vì việc thực hiện các bài tập sẽ tác động tiêu cực đến vùng cột sống. Tuy nhiên, theo các nhà nghiên cứu y học, ngồi hoặc đứng một chỗ quá lâu hoặc duy trì lối sống thụ động trong thời gian dài sẽ khiến các cơ bị co cứng làm suy giảm chức năng cơ bắp. Đồng thời gây khó khăn trong quá trình hồi phục các chấn thương cột sống và nguy cơ khiến bệnh tiến triển nặng nề. Vì vậy, họ khuyến khích người bị thoái hóa cột sống có nên tập thể dục. Việc tập luyện thể dục mang lại những lợi ích tuyệt vời như sau:

• Giảm bớt áp lực ở vùng cột sống lưng bằng cách tăng cường sức khỏe xương khớp; giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng ổn định.

• Ngăn ngừa các căn bệnh liên quan ở xương khớp khởi phát hoặc tái phát.

• Nâng cao sức khỏe tổng thể.

• Giảm thiểu tối đa nguy cơ phát sinh biến chứng liên quan đến các bệnh về tăng huyết áp, đái tháo đường, tim mạch.

• Đặc biệt là xoa dịu cơn đau vùng cột sống, bao gồm những cơn đau dai dẳng hay trình trạng sưng, nhức lâu ngày.

• Khi cơ thể vận động, dịch khớp được hút vào đẩy ra giúp phát huy vai trò bôi trơn sụn khớp làm cho các hoạt động của xương khớp diễn ra trơn tru hơn.

Có thể thời gian đầu, các bài tập thể dục gây nhiều khó khăn cho người bệnh, khiến người bệnh bị đau ở một số bộ phận nhưng tình trạng này sẽ nhanh chóng được cải thiện sau một thời gian ngắn. Kết hợp song song với phương pháp điều trị thoái hóa cột sống của bác sĩ với tập luyện thể dục sẽ giúp người bệnh nhanh chóng hồi phục và sớm quay lại nhịp sống thường ngày.

2. Có phải tập thể thao quá sức bị thoái hóa cột sống?

Chúng ta không phủ nhận những lợi ích của việc tập thể dục nhưng nếu tập luyện quá sức hoặc sai cách lâu dần không chỉ bị thoái hóa cột sống mà còn bị đau lưng và ảnh hưởng đến một số bộ phận của cơ thể. Trên thực tế, không ít người lạm dụng các bài tập như: nâng tạ, hít đất, rèn cơ bụng quá nhiều…mà khiến cột sống bị thoái hóa. Như vậy, có thể kết luận tập thể dục quá sức là một trong những nguyên nhân sâu xa khiến căn bệnh phiền toái mang tên thoái hóa cột sống xuất hiện.

3. Điểm danh những bài tập thể dục phù hợp với người bị thoái hóa cột sống

Vẫn biết là các bài tập thể dục có lợi nhưng không phải bài tập thể dục nào cũng tốt cho cột sống. Bởi cột sống là vị trí luôn chịu áp lực lớn từ trọng lượng cơ thể và hay bị tác động từ yếu tố bên ngoài nên rất dễ bị thoái hóa. Do đó, nếu người bệnh chọn các môn thể thao dùng sức nhiều hoặc luyện tập sai tư thế sẽ khiến cho cột sống bị tổn thương, bệnh phát triển nghiêm trọng hơn, thậm chí gây chấn thương.

Bạn nên dành thời gian tìm hiểu kỹ các bài tập thể dục phù hợp với người bị thoái hóa cột sống, ưu tiên những bài tập thể dục nhẹ nhàng, dễ thực hiện như: bơi lội, yoga, đi bộ hay chạy bộ với tốc độ chậm…Luyện tập đúng cách để đảm bảo an toàn và hỗ trợ tốt hơn cho quá trình điều trị bệnh. 

Dưới đây là một số bài tập thể dục phù hợp với người bị thoái hóa cột sống, bạn có thể tham khảo và thực hiện:

3.1 Đi bộ

Đây là bài tập hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa đơn giản, dễ thực hiện, an toàn, và phù hợp với mọi đối tượng. Việc đi bộ thường xuyên sẽ giúp cho phần cơ chân, khớp gối của bạn được thư giãn, khắc phục tình trạng đau nhức ở vùng cột sống. 

Mỗi khi di chuyển nhẹ nhàng, quá trình vận chuyển oxy và máu lên các đốt sống lưng sẽ trở nên thuận lợi hơn. Nhờ vậy mà các triệu chứng của bệnh sẽ được cải thiện đáng kể. Mỗi ngày người bệnh có thể đi bộ 30 – 45 phút. Nên đi bộ trên những cung đường bằng phẳng, tránh những nơi có địa hình phức tạp. Trước khi đi bộ nên khởi động làm nóng cơ thể. Không sải chân quá dài hay đi nhanh, điều hòa nhịp thở đều đặn, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng chậm rãi. Ngoài ra, bạn nên chọn những bộ trang phục, giày thể thao phù hợp, dễ dàng di chuyển mà không bị gò bó hay đau chân.

Trong suốt quá trình tập nếu cảm thấy đau chân hoặc đau đầu gối có thể do cơ bắp làm việc quá sức. Biện pháp tốt nhát lúc này là bạn nên dừng lại nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi, không nên gắng sức đi bộ sẽ khiến cơn đau nặng hơn.

3.2 Bơi lội

Nếu điểm danh bài tập thể dục thoái hóa cột sống an toàn, tốt cho hệ xương khớp không thể bỏ qua bơi lội. Theo các bác sĩ chuyên khoa, chỉ sau thời gian ngắn bơi lội người bệnh sẽ thấy rõ tác dụng tuyệt vời mà bộ môn này mang lại là: giảm đau nhức, co cứng, tê buốt các khớp các chi. Nếu duy trì tập luyện sẽ giúp khớp, nhóm cơ lưng trở nên chắc khỏe, dẻo dai mà còn làm giảm các triệu chứng của bệnh, phòng ngừa bệnh chuyển biến nặng nề. 

Ngoài ra, bơi lội còn củng cố độ săn chắc cơ lưng, cơ bụng và ổn định cột sống. Người bị thoái hóa cột sống lưng nên thực hiện bộ môn này 3 lần/tuần, mỗi lần bơi đều đặn 40 phút sẽ giúp xương chắc khỏe, xoa dịu cơn đau, phục hồi tình trạng thoái hóa cột sống. Bạn có thể bơi vào buổi sáng hoặc chiều tối tùy ý nhưng tránh bơi sau khi ăn. Phụ thuộc vào tình trạng bệnh mà bạn chọn kiểu bơi, tốc độ bơi và thời gian bơi hợp lý.

3.3 Yoga

Yoga là bộ môn thể dục được nhiều người lựa chọn trong việc điều trị bệnh xương khớp nói chung và điều trị thoái hóa cột sống nói riêng. Mỗi bài tập yoga đều có những quy chuẩn nhất định nên người bệnh có thể đưa phần khớp bị tổn thương về đúng vị trí của nó. 

Ngoài ra, yoga không chỉ giúp cơ thể trở nên linh hoạt mà còn ngăn ngừa căn bệnh này tái phát. Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể tranh thủ tập yoga tại nhà. Song, để đạt được hiệu quả tốt nhất, người bệnh nên tập luyện đúng kỹ thuật dưới sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu. 

Dưới đây là top 5 bài tập yoga cho người bị thoái hoá cột sống được chọn lọc và hoàn toàn phù hợp với người bệnh:

3.3.1 Bài tập tư thế con mèo

Tập luyện tư thế con mèo có khả năng kéo giãn toàn bộ phần cột sống lưng và đốt sống cổ. Bên cạnh đó, động tác này còn giải phóng các rễ dây thần kinh đang chịu áp lực. Từ đó không chỉ khắc phục hiện tượng này mà còn giúp cơ thể người bệnh được thư giãn và thoải mái hơn.

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế con bò trên sàn tập, hai tay và hai chân song song

• Bước 2: Hít thật sâu, ưỡn phần lưng xuống thấp sau đó nâng mông và ngẩng mặt lên

• Bước 3: Giữ tư thế trong vòng 5 – 7 ngày

• Bước 4: Sau đó thở ra, siết chặt cơ bụng và cơ hông, kéo phần lưng và mông lên cao; cúi đầu xuống dưới và thở ra nhẹ nhàng

• Bước 5: Thực hiện động tác trên từ 7 – 10 lần

3.3.2 Bài tập tư thế gập lưng

Bài tập tư thế gập lưng rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Với tư thế này không chỉ giúp kéo giãn cơ cổ tới thắt lưng, hông, chân mà còn tăng sự đàn hồi của cột sống. 

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng lên mặt sàn hoặc tấm thảm yoga. Hai chân sát nhau đặt thẳng về phía trước, 10 ngón chân thả lỏng

• Bước 2: Thực hiện động tác nâng hai tay lên cao qua đầu, rồi kéo giãn cánh tay càng xa càng tốt, đồng thời gập người về phía trước, làm sao để cằm chạm chân

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây kết hợp hít thở nhẹ nhàng, giữ cơ mặt thoải mái

• Bước 4: Nhẹ nhàng đưa cơ thể và tay về vị trí cũ, hít vào thở ra nhẹ nhàng, sau đó thực hiện lại động tác này

• Bước 5: Thực hiện động tác gập người này liên tục trong khoảng 15 phút mỗi lần để giúp kéo căng toàn bộ cơ thể, hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa cột sống mang lại kết quả tốt nhất

3.3.3 Bài tập tư thế cây cung 

Đây là một trong top 5 bài tập yoga cho người bị thoái hoá cột sống được nhiều người bệnh ưu tiên áp dụng, bởi nó giảm đau nhức, cơ cứng vùng cột sống.

• Bước 1: Nằm sấp trên mặt sàn

• Bước 2: Co hai chân lên đồng thời vòng tay ra phía sau nắm lấy 2 cổ chân

• Bước 3: Dùng lực nâng phần chân và ngực lên cao, sao cho cơ thể uốn cong thành hình vòng cung

• Bước 4: Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế này khoảng 15 giây

• Bước 5: Thả lỏng người và từ từ trả cơ thể về trạng thái đầu tiên

• Bước 7: Thực hiện lại động tác này 10 lần

3.3.4 Bài tập tam giác

Nếu bạn đang thắc mắc bài tập yoga cho người bị thoái hoá cột sống nào tốt, dễ thực hiện thì không nên bỏ qua bài tập tam giác. Bài tập này không chỉ tác động đến toàn bộ cơ trên cơ thể, kéo giãn cột sống mà còn tác động tích cực đến các khớp, đặc biệt là khớp gối. 

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng, tay thả lỏng kết hợp hít thở nhẹ nhàng

• Bước 2: Dang rộng hai tay sang ngang và nghiêng người sang phải để tay phải chạm đến chân trái rồi úp lòng bàn tay xuống sàn sát với bàn chân

• Bước 3: Giữ nguyên tay trái nghiêng đầu, mắt nhìn theo hướng bàn tay trái

• Bước 4: Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi bên

3.3.5 Bài tập tư thế Squats

Đây cũng là một trong số các bài tập yoag thoái hóa cột sống được các chuyên gia vật lý khuyên người bệnh thực hiện. Bởi tư thế Squats tác động lực xuống chân, hông và giữ thăng bằng của cả cơ thể. Vì thế nếu thường xuyên luyện tập động tác yoga này sẽ hỗ trợ tăng cường xương khớp linh hoạt và chắc khỏe.

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, hít thở sâu kết hợp giữ tinh thần thoải mái

• Bước 2: Hạ người xuống tạo tư thế squats thấp, hai tay đan xen vào nhau và đưa rộng về phía trước ngực, hai khuỷu tay vuông góc

• Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 5 giây kết hợp thở đều. Sau đó đưa người lên về vị trí ban đầu. Các bạn nên thực hiện động tác này khoảng 10 lần liên tục để giúp thư giãn tinh thần và hỗ trợ quá trình chữa bệnh diễn ra nhanh hơn

4. Bị thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào cho đúng cách?

Sau khi lựa chọn bộ môn thể dục phù hợp thì đa số người bệnh cũng quan tâm đến vấn đề bị thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào đúng cách? Bởi nếu tập luyện không đúng kỹ thuật vùng cột sống sẽ bị tổn thương nghiêm trọng, khiến bệnh tiến triển nặng hơn.

Như chúng tôi đề cập ở trên, việc làm nóng cơ thể là bước rất quan trọng trong quá trình tập luyện thể dục thể thao ngay cả khi bạn không bị thoái hóa cột sống. Nhưng nếu bạn đang mắc phải căn bệnh này thì càng phải lưu ý. Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập này, bạn cũng nên dành khoảng 15 phút khởi động tay, chân, đầu gối. 

Sau khi khởi động xong, bạn dành khoảng 20 – 30 phút thực hiện một bài tập. Giữa lúc tập luyện nếu thấy xương khớp bị đau nhức hay mệt mỏi, bạn nên ngưng ngay việc tập luyện và tìm gặp bác sĩ để nhờ tư vấn, tránh trường hợp chủ quan khiến bệnh trở nên trầm trọng hơn.

Thời gian đầu thực hiện các bài tập bạn nên tập luyện với cường độ thấp, chậm rãi khi cơ thể đã bắt nhịp và thích ứng với các động tác hãy tăng cường độ lên một cách từ từ. Không nên tập luyện với cường độ mạnh vào thời gian đầu khiến cột sống bị tổn thương.

Tránh những bộ môn thể thao hay bài tập nặng, dùng nhiều sức cũng như di chuyển nhiều. Bởi vì những bộ môn, bài tập này sẽ khiến cột sống chịu nhiều áp lực và tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn.

Bạn có thể xem trên mạng internet, sau đó tự thực hiện các bài tập tại nhà. Nếu cảm thấy không tự tin, bạn hãy trao đổi với người có chuyên môn để họ định hướng cũng như xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với tình trạng bệnh của bạn.

Ngoài ra, bạn cần lưu ý:

• Không nên thực hiện các bài tập trước khi ngủ một tiếng
• Buổi sáng sớm hoặc buổi tối là thời gian lý tưởng nhất để tập luyện thể dục
• Tránh thời điểm nóng trong ngày
• Không tập trong khoảng 1 giờ đồng hồ sau bữa ăn lớn

Mong rằng, nội dung bài viết trên đây sẽ là câu trả lời thỏa đáng cho những câu hỏi: bị thoái hóa cột sống có nên tập thể dục không và bị thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào. Người bệnh hãy kiên trì tập luyện thể dục và tuân theo phác điều trị bệnh của bác sĩ để nhanh chóng trở lại cuộc sống bình thường nhé! Chúc bạn sức khỏe!