Đậu hủ, cà chua, quả hạch, ngũ cốc, sữa và các chế phẩm từ sữa…là những loại thực phẩm tốt cho xương khớp bạn nên tăng cường bổ sung để xương khớp trở nên linh hoạt, dẻo dai, khỏe mạnh và ngăn ngừa các bệnh lý liên quan. Hãy cùng Diễm Châu “bỏ túi” top 10 loại thực phẩm quen thuộc nhưng giàu dinh dưỡng dưới đây nhé!
Mục lục
1. Tại sao phải bảo vệ hệ thống xương khớp?
Hệ thống xương khớp được ví như nhà máy đa năng, mỗi ngày phải xử lý một khối lượng lớn công việc để đảm bảo cơ thể thăng bằng; mọi hoạt động đi, đứng, chạy, nhảy của cơ thể diễn ra thuận lợi; bảo vệ các cơ quan bên trong cũng là chỗ neo bám của các bó cơ và nhiều bộ phận nhỏ lẻ khác. Vì vậy, chỉ cần một hành động không kiểm soát như sử dụng chất kích thích hay tiêu thụ quá nhiều thực phẩm gây hại cũng làm cho hệ thống xương khớp phải gồng mình chịu áp lực.
Nếu chịu áp lực trong thời gian dài sẽ khiến xương khớp bị bào mòn, dần dần dẫn đến hư tổn và xuất hiện triệu chứng đau nhức, mệt mỏi, sưng, viêm. Đây là những biểu hiện ban đầu cho thấy xương khớp đang dần bị tổn thương bên trong và nguy cơ xuất hiện bệnh lý.
Nhất là càng về già, mật độ xương càng giảm đi, tình trạng loãng xương và các khớp dễ bị thoái hóa gây ra các bệnh lý xương khớp nghiêm trọng. Đây là điều hiển nhiên, khó có thể tránh khỏi. Ngoài ra, bộ phận xương khớp còn dễ bị tác động từ các yếu tố ngoại lai như: chấn thương khi tham gia giao thông, tai nạn nghề nghiệp, thói quen sinh hoạt xấu…
Vì vậy, để đảm bảo chức năng của hệ xương khớp và hạn chế các bệnh lý nguy hiểm xuất hiện, bắt buộc chúng ta phải bảo vệ chúng tránh những tổn thương.
Đọc thêm về: Thoái hóa khớp: Nguyên nhân, dấu hiệu và cách điều trị hiệu quả
2. 10 thực phẩm tốt cho xương khớp không nên bỏ qua
Bảo vệ chức năng hoạt động xương khớp là một trong những yếu tố được quan tâm đặc biệt. Ngoài việc tập luyện thể dục thể thao đều đặn, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, chế độ dinh dưỡng cũng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc giúp xương khớp chắc khỏe, hoạt động tốt hơn và hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh lý liên quan.
Dưới đây là top 10 loại thực phẩm tốt cho xương khớp, bạn nên bổ sung trong khẩu phần ăn hằng ngày:
2.1 Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa như: sữa chua, phô mai nằm trong top 10 thực phẩm tốt cho hệ xương khớp mà bạn không nên bỏ qua. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều chất béo, canxi và đa dạng các loại vitamin hữu ích cho cơ thể, có khả năng cải thiện cấu trúc và giúp xương khớp chắc khỏe.
Nếu bạn không uống được sữa tươi có thể thay thế bằng sữa bò, phô mai hoặc sữa chua. Còn nếu bạn lo lắng về lượng đường trong sữa và các chế phẩm từ sữa không tốt cho sức khỏe hãy chọn các sản phẩm ít đường hoặc không đường.
2.2 Một số loại hạt
Thực phẩm nào tốt cho xương khớp? Một siêu phẩm thân thiện với hệ xương khớp là các loại hạt phổ biến như: hạt bí ngô, hạt chia, hạt vừng…Bởi trong chúng chứa một lượng canxi, phốt pho và magie khổng lồ.
Các nhà khoa học cũng đã chứng minh được rằng, nhóm các loại hạt còn chứa cả axit béo, omega-3, chất xơ đều rất tốt cho hệ xương khớp, giúp giảm viêm và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến xương khớp.
2.3 Các loại trái cây
Trái cây là một trong những thực phẩm tốt cho xương khớp. Ăn trái cây mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là các loại trái cây như: đu đủ, chanh, bưởi, dứa, cung cấp men kháng viêm và vitamin C có thể chống lại sự phát triển của viêm đa khớp và bệnh viêm khớp dạng thấp.
Đọc thêm về: Hiểu trọn vẹn về bệnh viêm đa khớp và cách chữa trị hiện nay
Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng còn khuyến khích bạn nên ăn bơ và chuối. Bởi hai loại quả này rất giàu axit béo không bão hòa, vitamin E, carotenoid, tryptophan và serotonin cao, đặc biệt là kali giúp xương khớp luôn linh hoạt, dẻo dai.
2.4 Qủa hạch
Có thể nói quả hạch là bạn đồng hành của hệ thống xương khớp. Nhóm quả hạch gồm: đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó, hạt hồ đào đều là nguồn cung cấp canxi đáng kể cho hệ thống xương khớp. Không chỉ vậy, nhóm quả này còn có chức năng bảo vệ xương khớp tránh những tác động tiêu cực của một số gốc tự do giúp xương khớp phát triển khỏe mạnh.
Nhiều nhà nghiên cứu còn chỉ ra được rằng, các loại quả hạch rất giàu phốt pho và magie, mang đến vô vàn lợi ích cho xương khớp. Cụ thể, phốt pho góp phần quan trọng trong cấu trúc của xương khớp còn magie phụ trách việc hấp thụ và giữ lại lượng canxi trong xương.
2.5 Cà chua
Cà chua là những thực phẩm tốt cho xương khớp được nhiều người ưa chuộng sử dụng. Loại thực phẩm này chứa chống oxy hóa dồi dào, có khả năng giảm viêm và bảo vệ hệ thống xương khớp, đồng thời ngăn ngừa tổn thương rất hiệu quả. Để nâng cao sức đề kháng cho xương khớp, bạn nên ăn 2 quả cà chua mỗi ngày hoặc uống 1 ly nước ép cà chua là vừa đủ.
2.6 Đậu hủ
Bạn đã biết thực phẩm nào tốt cho xương khớp chưa? Nếu chưa thì đậu hủ (đậu phụ) là câu trả lời dành cho bạn. Trong đậu hủ chứa một lượng canxi, isoflavone đáng kể, những chất này có khả năng thúc đẩy và hình thành hệ xương khớp chắc khỏe, ức chế sự khởi phát và hình thành tế bào ung thư xương.
Bên cạnh đó, nó còn hỗ trợ chữa lành những tổn thương ở xương khớp nếu xương khớp đang gặp vấn đề. Tuy nhiên, nếu dung nạp quá nhiều sẽ gây những tác dụng phụ như: khó tiêu, các bệnh liên quan đến tuyến giáp, thiếu i-ốt, cứng động mạnh, suy giảm chức năng của thận…
2.7 Ngũ cốc
Nếu bạn đang thắc mắc thực phẩm tốt cho xương khớp người già thì ngũ cốc là sự lựa chọn lý tưởng. Thành phần của ngũ cốc bao gồm: đậu nành, mè, gạo nếp, lúa mì, gạo tẻ,…chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất có khả năng tăng đề kháng, nâng cao hệ miễn dịch, chống lão hóa và làm chậm quá trình oxy hóa.
Chưa dừng lại ở đó, ngũ cốc là thực phẩm giúp kích thích sản sinh ra nhiều collagen hơn cho tế bào sụn khớp phát triển tốt hơn. Vì vậy, bạn nên uống ngũ cốc 3 lần/tuần nhằm giúp hệ thống xương khớp chắc khỏe mỗi ngày.
2.8 Hành và tỏi
Đây là hai gia vị quen thuộc không chỉ “tô điểm” cho món ăn thêm thơm ngon mà còn hỗ trợ hệ thống xương khớp khỏe mạnh hơn. Bởi trong hai loại gia vị này có một lượng lớn vitamin C, B6, kali, folate, phốt pho, các chất chống oxy hóa và enzyme có tác dụng ngăn chặn sự phát triển của các mô liên kết và chuyển hóa xương.
Ngoài ra, chúng còn có khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, giúp xương thêm chắc khỏe. Bạn có thể bổ sung hành và tỏi trong các món ăn hằng ngày hoặc ăn sống cũng rất tốt.
2.9 Giá đỗ
Hàm lượng Phyto-oestrogen và Isoflavon có trong giá đỗ có tác dụng hỗ trợ chống bệnh loãng xương và tình trạng gãy xương rất tốt. Vì vậy, bạn có thể tăng cường bổ sung thực phẩm này trong thực đơn ăn uống mỗi ngày để cải thiện mật độ xương khớp và làm chậm quá trình thoái hóa xương khớp trong cơ thể.
2.10 Khoai lang
Khoai lang được xếp vào nhóm thực phẩm tốt cho xương khớp mà bạn không nên bỏ qua. Hai chất dinh dưỡng kali và magie có trong khoai lang hoàn toàn hữu ích đối với sức khỏe của xương khớp. Nếu kali có khả năng trung hòa acid trong cơ thể và lọc canxi ra khỏi xương thì magie có tác dụng cân bằng vitamin D giúp xương phát triển tốt hơn. Bạn có thể cung cấp hai dưỡng chất này bằng cách ăn một củ khoai lang nướng (không có muối) mỗi ngày.
3. Những thực phẩm không tốt cho xương khớp
Để cải thiện chức năng hoạt động của hệ thống xương khớp, bên cạnh việc dung nạp các thực phẩm hữu ích bạn nên hạn chế các thực phẩm không tốt cho xương khớp dưới đây.
3.1 Đồ chiên nhiều dầu mỡ
Đồ chiên nhiều dầu mỡ như: pizza, gà rán, khoai tây chiên, bánh rán…chứa nhiều chất béo bão hòa có nguy cơ khiến cơn đau khớp và tình trạng viêm nhiễm hình thành. Nhiều nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hàm lượng Cholesterol cao có trong đồ chiên có thể gây viêm khớp do các cử động ở đầu xương bị bào mòn. Vì vậy, dù cơ thể bình thường khỏe mạnh bạn cũng nên tiết chế thực phẩm nhiều dầu mỡ mà thay thế bằng thực phẩm luộc, hấp.
3.2 Đồ ăn nhiều đường
Bánh quy, bánh kem, bánh bông lan…là thực phẩm không tốt cho xương khớp. Bởi trong chúng chứa một lượng đường rất lớn có thể làm thay đổi phản ứng miễn dịch của cơ thể đối với vi khuẩn gây hại. Chính điều này khiến khớp xương bị suy yếu dần.
Vẫn biết là rất khó để kiềm chế sự hấp dẫn của một miếng bánh ngọt nhưng để bảo vệ hệ thống xương khớp bạn nên hạn chế đồ ăn nhiều đường.
3.3 Đồ ăn nhiều muối
Muối là gia vị không thể thiếu các món ăn hàng ngày nhưng hàm lượng natri cao có trong muối là nguyên nhân sâu xa khiến các tế bào của cơ thể bị sưng viêm do bị tích nước. Do đó, bạn nên tiêu thụ càng ít muối càng tốt. Nói cách khác là bạn nên ăn nhạt, mỗi ngày chỉ nên dùng tối đa 6gram muối là vừa đủ. Đối với người bị bệnh tim mạch hoặc viêm khớp nên tiêu thụ khoảng 3gram muối/ngày là hợp lý.
3.4 Đồ ăn từ tinh bột chế
Đồ ăn từ tinh bột chế cũng là thực phẩm không tốt cho xương khớp. Một số thức ăn được làm từ tinh bột chế như: mì ống, bánh mì, mì tôm, ngũ cốc đóng gói là những thực phẩm gây hại cho hệ thống xương khớp. Chúng có thể kích thích phản ứng viêm của cơ thể khiến cơn đau nhức khớp xuất hiện.
Với mục đích bảo vệ sức khỏe tổng thể cũng như hệ thống xương khớp bạn nên hạn chế tiêu thụ sản phẩm từ tinh bột chế. Thay vào đó bạn có thể sử dụng ngũ cốc nguyên hạt.
3.5 Thuốc lá
Chất kích thích như thuốc lá không chỉ gây hại cho phổi, thận mà còn gây ra những bệnh lý xương khớp khác. Việc hút thuốc thường xuyên, bạn có thể đối mặt với nguy cơ bị viêm khớp, đặc biệt là bệnh viêm khớp dạng thấp và bệnh gout.
Vẫn biết chất gây nghiện rất khó để từ bỏ hẳn nhưng nếu được bạn hãy cố gắng loại chúng ra khỏi cuộc sống của bạn. Có như vậy, bạn mới có một cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa được những căn bệnh cũng như biến chứng nguy hiểm.
Đọc thêm về: Bệnh gout: Triệu chứng, tác nhân, cách chẩn đoán và chữa bệnh
4. Uống gì tốt cho xương khớp?
Ngoài thực phẩm tốt cho xương khớp thì nhiều người cũng quan tâm đến vấn đề uống gì hỗ trợ xương khớp khỏe mạnh?
Theo các bác sĩ, uống đủ nước không chỉ giúp hệ thống xương khớp hoạt động hiệu quả hơn mà còn giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến xương khớp. Bên cạnh nước lọc thì bạn có thể bổ sung các thức uống dưới đây:
4.1 Nước lọc
Không quá nếu nói rằng, nước lọc là sự lựa chọn tốt nhất cho cơ thể, đặc biệt là hệ thống xương khớp. Mỗi ngày bạn nên bổ sung một lượng nước lọc nhất định. Nó có vai trò rất quan trọng như: giải khát, thúc đẩy chuyển hóa trong cơ thể, tăng tiết dịch khớp hạn chế tình trạng khô cứng khớp rất hiệu quả, đồng thời đảm bảo cho xương khớp hoạt động bình thường.
Nếu có thể bạn hãy uống nước đã được đun sôi để nguội. Phụ thuộc vào độ tuổi, nhu cầu thực tế của cơ thể và mức độ vận động, bạn nên cân nhắc bổ sung lượng nước lọc hợp lý.
4.2 Sữa đậu nành
Xếp sau nước lọc là sữa đậu nành, trong sữa đậu nành có một lượng canxi lớn có nhiệm vụ nuôi dưỡng xương khớp rất tốt. Bạn có thể biến tấu sữa đậu nành thành nhiều loại khác nhau để mang đến cảm giác ngon nhưng không ngán. Mỗi tuần 3 ly sữa đậu nành sẽ giúp bạn phòng tránh được những bệnh lý như: thoái hóa cột sống, loãng xương và đau nhức xương khớp nói chung.
4.3 Trà xanh
Nằm trong top thực uống tốt cho xương khớp không thể thiếu trà xanh. Trong trà xanh chứa một hàm lượng chất flavonoid là chất chống ôxy hóa đáng kể giúp giảm tình trạng loãng xương. Mỗi ngày, bạn nên uống 2 – 3 cốc nước trà là vừa đủ, không nên lạm dụng thức uống này. Bởi đây là một chất kích thích, nếu uống quá nhiều sẽ gây khó ngủ, đau đầu, thở gấp, rối loạn tầm nhìn hoặc khó khăn về tiêu hóa. Bên cạnh đó, bạn nên uống trà ít nhất 30 phút trước và sau bữa ăn.
4.4 Nước cam, chanh, mật ong
Cam và chanh chứa rất nhiều vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ xương khớp dưới sự tác động của các yếu tố gây hại. Còn mật ong là chất kháng viêm, kháng sinh tự nhiên. Cả 3 nguyên liệu này tạo nên những thức uống bổ dưỡng được nhiều người lựa chọn hiện nay là nước cam, nước chanh, nước mật ong. Chúng không chỉ thơm ngon, giải khát mà còn hỗ trợ tốt xương khớp của bạn.
4.5 Nước ép Việt Quất
Nếu bạn mắc bệnh xương khớp hoặc muốn củng cố bộ phận này hãy tăng cường uống nước ép Việt Quất. Thức uống này không chỉ chứa chất anthocyanins, flavonoid với hàm lượng cao mà còn nhiều vitamin A có khả năng chống sưng, viêm, giảm đau nhức, hỗ trợ điều trị bệnh xương khớp hiệu quả.
Nếu thường xuyên uống loại nước này còn giúp cải thiện các vấn đề về thận, làm giảm cholesterol trong máu, đào thải độc tố có trong cơ thể, giảm bớt áp lực cho thận và phòng tránh các bệnh tim mạch.
5. Bí quyết tốt cho hệ xương khớp bạn cần thực hiện mỗi ngày
Thức uống hay thực phẩm tốt cho xương khớp chỉ có khả năng hỗ trợ phòng tránh bệnh. Cách tốt nhất để chống các bệnh liên quan đến xương khớp chính là phòng ngừa (nếu có thể). Dưới đây là những cách đã thử và đúng để đạt được sức khỏe xương khớp tốt nhất.
- Tập luyện đều đặn: Tập luyện hay vận động tay chân thường xuyên góp phần giúp cơ bắp và xương khớp khỏe mạnh hơn. Việc vận động giúp máu lưu thông dễ dàng hơn, góp phần tăng cường dinh dưỡng cho lớp sụn khớp. Ngoài ra, vận động còn làm chậm quá trình lão hóa của xương khớp giúp bảo vệ khớp dưới mỗi tác động tiêu cực. Bạn nên chọn bộ môn thể dục phù hợp với cơ địa và tình trạng sức khỏe của bản thân. Thay vì thực hiện những môn thể thao dễ gây chấn thương, dùng sức nhiều như: đá bóng, bóng rổ, nhảy cao, nhảy xa thì bạn nên đi bộ, bơi lội hoặc tập luyện yoga sẽ tốt cho sức khỏe xương khớp hơn.
- Lắng nghe các tín hiệu của cơ thể và thăm khám khi cần thiết: Nếu cảm thấy đau đớn, sưng viêm sau khi tập luyện thể dục kéo dài, bạn không nên chủ quan mà hãy tìm đến đơn vị y tế chất lượng để bác sĩ kiểm tra và có biện pháp can thiệp kịp thời. Điều này giúp bạn tránh được những căn bệnh nguy hiểm và hạn chế biến chứng phát sinh.
- Hạn chế mang vác nặng: Thường xuyên bưng bê, mang vác nặng có nguy cơ gây tổn thương xương dẫn đến tình trạng đau nhức, khó chịu. Vì vậy, bạn nên hạn chế tối đa việc bưng bê vật dụng có khối lượng lớn. Nếu tính chất công việc đặc thù hãy nhờ sự giúp đỡ từ người khác hoặc sử dụng công cụ chuyên hỗ trợ hàng hóa.
- Kiểm soát cân nặng: Nếu cơ thể thừa cân hay béo phì sẽ khiến các khớp và xương chịu áp lực lớn vì sức nặng của cơ thể đè lên chúng gây ra tình trạng viêm, đau nhức. Vì thế bạn hãy kiểm soát cân nặng bằng cách duy trì chế độ ăn uống khoa học và tập luyện đều đặn.
- Giữ thói quen sinh hoạt tốt: Thói quen sinh hoạt tốt là không ngồi lâu, không đứng một chỗ quá lâu; không nằm hay leo cầu thang lâu; không ngồi xổm; luôn giữ thẳng lưng khi ngồi. Nếu duy trì thói quen sinh hoạt tốt sẽ giúp bạn giảm áp lực cho hệ thống xương khớp, đồng thời hạn chế tình trạng đau nhức ở bộ phận này.
- Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Thường xuyên cung cấp chất dinh dưỡng để nuôi dưỡng sụn khớp nhằm củng cố hệ thống xương khớp. Qua đó bạn nên bổ sung vitamin B, C, E, canxi, kali, magie…Đây là những chất chống oxy hóa giúp bạn ngăn ngừa bệnh thoái hóa.
Mong rằng, top 10 thực phẩm tốt cho xương khớp trên đây sẽ giúp cho bạn lựa chọn được nguồn dinh dưỡng phù hợp, chăm sóc sức khỏe xương khớp tốt nhất, tránh được những căn bệnh nguy hiểm. Đừng quen tham khảo những bài viết liên quan trên website diemchau.net để có thêm những thông tin hữu ích nhé!
Có thể Bạn quan tâm:
Viêm khớp dạng thấp và cách đẩy lùi bệnh từ các dấu hiệu ban đầu
Tổng hợp về bệnh vẹo cột sống lưng và cách điều trị hiệu quả
