Top bài tập đau thần kinh tọa giảm đau và ngừa bệnh hiệu quả

Thực hiện các bài tập đau thần kinh tọa không chỉ tăng cường sức mạnh cho hệ xương khớp mà còn cải thiện tình trạng đau đớn hiệu quả. Vì vậy, bên cạnh việc tuân thủ theo phương pháp điều trị của bác sĩ, nhiều người còn tích cực luyện tập các động tác này. Hãy cùng Diễm Châu khám phá top 6 bài tập dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao nhất hiện nay thông qua bài viết bên dưới nhé!

1. Khái quát về đau thần kinh tọa

Trước khi tổng hợp các bài tập đau thần kinh tọa, chúng ta hãy cùng tìm hiểu sơ lược về căn bệnh phiền toái này nhé. Để từ đó người bệnh nắm được những thông tin hữu ích liên quan đến bệnh và có biện pháp can thiệp kịp thời.

Đau thần kinh tọa có tên gọi khác là đau thần kinh hông to thường xảy ra phổ biến ở độ tuổi trung niên (30 – 50 tuổi). Bệnh xuất hiện do nhiều nguyên nhân khác nhau nhưng chủ yếu là do biến chứng của các bệnh lý nguy hiểm như: thoái vị địa đệm, hẹp ống sống, thoái hóa đốt sống, chấn thương cột sống thắt lưng. 

Khi bị đau thần kinh tọa, người bệnh sẽ cảm thấy đau nhức tại cột sống thắt lưng lan đến mặt ngoài đùi, mặt trước ngoài cẳng chân, mắt cá chân và các ngón chân. Phụ thuộc vào vị trí tổn thương mà cơn đau lan ra những hướng khác nhau.

Đối với trường hợp đau thần kinh tọa nhẹ, các triệu chứng sẽ tự biến mất sau thời gian ngắn chăm sóc tại nhà. Còn đối với trường hợp bệnh nặng, bác sĩ sẽ chỉ định phẫu thuật và thời gian hồi phục vết thương kéo dài khá lâu (khoảng 6 tháng đến 1 năm).

Bệnh đau thần kinh tọa tuy không đe dọa đến tính mạng nhưng nếu chậm trễ điều trị sẽ dẫn đến những biến chứng nguy hiểm như: cứng cột sống, teo cơ thậm chí dẫn đến chứng bại liệt. 

Chính vì vậy, các chuyên gia ngành y tế khuyến cáo ngay khi nhận thấy các biểu hiện điển hình của bệnh, người bệnh nên nhanh chóng đến cơ sở y tế để bác sĩ kiểm tra và đưa ra phác đồ chữa bệnh tốt nhất.

Đọc thêm về: Thoát vị đĩa đệm: Biểu hiện, tác nhân, điều trị và phòng ngừa

2. Lợi ích của các bài tập đau thần kinh tọa

Bên cạnh việc tuân theo phác đồ điều trị của bác sĩ, việc thực hiện các bài tập đau thần kinh tọa mang lại rất nhiều lợi ích như sau

2.1. Giúp xương khớp chắc khỏe

Các bài tập đau dây thần kinh tọa có tác dụng giúp não bộ bớt căng thẳng, tăng cường sự tập trung, tăng cường trí nhớ, đồng thời làm chậm quá trình lão hóa…vô cùng hữu ích đối với sức khỏe.

Hơn nữa, những bài tập đau thần kinh tọa còn có vai trò quan trọng trong việc giúp xương khớp chắc khỏe, dẻo dai và ngăn ngừa các đĩa đệm chèn ép lên rễ dây thần kinh và giúp các khớp hoạt động linh hoạt hơn.

2.2. Cải thiện chức năng vận động

Các triệu chứng của bệnh đau thần kinh tọa đều hạn chế khả năng vận động của người bệnh. Dần dần sẽ dẫn đến chứng cứng khớp, yếu cơ và cứng cột sống, không chỉ gây đau đớn nghiêm trọng mà còn làm giảm chức năng vận động của người bệnh.

Việc luyện tập thể dục thường xuyên và đúng cách sẽ cải thiện chức năng vận động, đồng thời tăng sự linh hoạt, dẻo dai cho cột sống cũng như các chi dưới. Từ đó giúp bệnh nhân thực hiện các động tác xoay người hay cúi người nhịp nhàng và kích thích khả năng di chuyển.

2.3. Kiểm soát cân nặng

Các bài tập thể dục chữa đau thần kinh tọa còn có một vai trò khá quan trọng mà không phải ai cũng biết đó chính là kiểm soát cân nặng. Một trong những yếu tố tăng nguy cơ bị đau thần kinh tọa đó chính là do thừa cân. Bởi một khi trọng lượng cơ thể quá tải sẽ gây chèn ép lên cột sống, khớp xương và cả rễ dây thần kinh. Lúc này thực hiện các bài tập là giải pháp tuyệt vời trong kế hoạch giảm cân của người bệnh. Duy trì cân nặng chính là “chìa khóa vàng” giúp cơ thể nói chung và hệ thống xương khớp nói riêng được khỏe mạnh.

Tóm lại các bài tập đau dây thần kinh toạ mang lại rất nhiều lợi ích cho người bị đau thần kinh tọa. Song người bệnh cần chú ý đến việc lựa chọn các bài tập phù hợp với bản thân và tập luyện đúng cách để có kết quả như mong đợi.

3. Top 6 bài tập đau dây thần kinh tọa dễ thực hiện

Với các bài tập giảm đau thần kinh tọa mà Diễm Châu sắp gợi ý dưới đây, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần phải đến phòng tập hay bệnh viện. Song thời gian đầu, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được hướng dẫn cách tập luyện các tư thế sao cho đúng cách. Bởi nếu tập sai cách có thể mang lại tác dụng ngược và khiến bạn bị chấn thương.

Dưới đây là top 6 bài tập cho người bị đau thần kinh tọa tại nhà đơn giản, an toàn và mang lại hiệu quả cao, bạn đọc có thể tham khảo và tập luyện hằng ngày.

3.1. Bài tập đau thần kinh tọa giữ thăng bằng

Phần lớn các trường hợp bị đau thần kinh tọa đều liên quan đến các vấn đề về cột sống gây chèn ép lên các rễ dây thần kinh. Trên thực tế, việc thực hiện bài tập này vừa giúp giữ thăng bằng đều đặn vừa có thể giảm đau và cải thiện sức khỏe cột sống.

Ngoài ra, bài tập giảm đau dây thần kinh tọa này còn có tác dụng ổn định các cơ ở lưng dưới và khu vực xung quanh cột sống. Đồng thời điều chỉnh tư thế lưng; giảm đau lưng dưới, chi dưới; tăng độ bền và độ linh hoạt của cột sống.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Qùy gối xuống tấm thảm, 2 tay chống lên mặt sàn, giữ cổ và lưng thẳng

• Bước 2: Tay phải duỗi thẳng và hướng về đằng trước, sau đó duỗi thẳng chân trái và hướng ra đằng sau

• Bước 3: Ngước đầu lên, đôi mắt hướng về phía tay phải và hít thật sâu vào

• Bước 4: Thực hiện tương tự với tay trái và chân phải

• Bước 5: Thực hiện bài tập này 10 – 15 lần

3.2. Bài tập đau thần kinh tọa bơi lội

Đây là một trong những bài tập thể dục chữa đau thần kinh tọa mà nhiều người bệnh lựa chọn tập luyện. Việc thư giãn dưới nước có vai trò làm giảm áp lực lên vùng cột sống. Từ đó giải phóng các rễ dây thần kinh ở vùng thắt lưng đang chịu áp lực. Hơn nữa, bơi lội thường xuyên còn có khả năng mở rộng thể tích của khoang phổi. Điều này sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi khí và cung cấp oxy cho hệ thống xương khớp nhiều hơn.

Trước khi thực hiện bài tập này, người bệnh cần chú ý:

• Khởi động kỹ càng trước khi bơi

• Ưu tiên kiểu bơi ếch nhẹ nhàng

• Không nên ngâm mình quá lâu dưới nước, bơi khoảng 20 – 25 phút/ngày là vừa đủ

• Khi mới tập luyện nên bơi khoảng 500m, sau khi cơ thể đã quen dần với bộ môn này thì tăng dần lên 700 – 1000m

• Buổi sáng hoặc xế chiều là thời gian tập luyện tốt nhất trong ngày

3.3. Bài tập đau thần kinh tọa đi bộ

Không ít bệnh nhân thắc mắc, bị đau thần kinh tọa có nên đi bộ không? Hoặc đau dây thần kinh tọa có nên đi bộ? 

Theo các chuyên gia y tế xương khớp, bài tập đi bộ rất tốt cho sức khỏe và hệ xương khớp. Đi bộ không chỉ nâng cao sức đề kháng của cơ thể mà còn giảm đau thần kinh tọa hiệu quả. 

Ngoài ra, đi bộ còn được đánh giá là phù hợp với người bệnh ở mức trung bình vì khả năng cải thiện các triệu chứng, đặc biệt là tình trạng đau đớn liên quan đến chân.

Tuy nhiên, trước khi tập luyện, người bệnh cần quan tâm đến những vấn đề sau:

• Nên ăn nhẹ trước khi đi bộ (ăn trước 30 phút), chuẩn bị giày, quần áo và nước uống (mang theo)

• Thời gian đầu nên di chuyển chậm khoảng 50 – 60 bước chân/phút

• Mỗi ngày nên đi bộ khoảng 20 – 30 phút, khi cảm thấy mệt hoặc cơ xương khớp đau nhức nên dừng lại nghỉ ngơi

• Bạn có thể đi bộ vào bất kỳ thời gian nào trong ngày, nhưng tốt nhất là đi buổi sáng và xế chiều. Không nên đi bộ khi vừa mới ăn no xong

3.4. Bài tập đau thần kinh tọa rắn hổ mang

Đây là một trong những bài tập yoga chữa đau dây thần kinh tọa được nhiều người lựa chọn thực hiện ngày nay. Bởi bài tập này tác động một lực rất tốt lên vùng cột sống thắt lưng. Không chỉ dành riêng cho người bị đau thần kinh tọa mà những người bị đau xương khớp (đau lưng, thoát vị đĩa đệm…) cũng nên thực hiện mỗi ngày.

Thực hiện bài tập rắn hổ mang đều đặn 5 – 10 phút/ngày có tác dụng làm giảm đau, tăng cường tuần hoàn máu, đồng thời giúp cho vùng lưng được thư giãn, nghỉ ngơi.

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, tay chân duỗi thẳng

• Bước 2: Kéo 2 bàn tay đặt ngang 2 bên ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn

• Bước 3: Hít sâu rồi siết chặt lồng ngực lại, sau đó dùng lực tay đẩy thân lên trên

• Bước 4: Giữ nguyên thân dưới, mở rộng khoang ngực

• Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây

• Bước 6: Thở ra nhẹ nhàng kết hợp đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu

• Bước 6. Lặp lại bài tập này khoảng 10 – 15 lần

3.5. Bài tập đau thần kinh tọa em bé

Nằm trong top 6 bài tập giảm đau dây thần kinh toạ không thể bỏ qua bài tập em bé. Bài tập này có tác dụng giúp cơ thể thư giãn, giải tỏa áp lực, mệt mỏi mà còn có khả năng làm giảm đau thần kinh tọa hiệu quả.

Bạn không nên thực hiện bài tập này ngay khi ăn xong. Bởi đây là khoảng thời gian để thức ăn tiêu hóa. Thời gian tập tốt nhất là sau khi ăn 3 – 4 tiếng, cơ thể có đủ năng lượng trong suốt thời gian tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi xuống và gập cả 2 chân lại với nhau (ngồi lên phần gót chân)

• Bước 2: Tư thế ngồi thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, kết hợp hít thở đều

• Bước 3: Gập người về phía trước giữa 2 đùi

• Bước 4: Thở đều, đầu và ngón tay chạm sàn, phần gáy thư giãn

• Bước 5: Mở rộng phần hông ra rồi thư giãn 2 đùi

• Bước 6: Hai bàn tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn

• Bước 7: Phần vai thả lỏng

• Bước 8: Giữ tư thế này trong vòng 30 – 60 giây

• Bước 9: Hít thở đều và nâng người từ từ lên để trở về tư thế ban đầu

• Bước 10: Thực hiện động tác trên khoảng 10 – 15 lần trên mỗi bài tập

3.6. Bài tập đau thần kinh tọa đạp xe

Nhiều bệnh nhân, đặc biệt là những bệnh nhân yêu thích bộ môn đạp xe đặt vấn đề: Đau thần kinh tọa có nên đạp xe không? Các bác sĩ cho biết, người bị đau thần kinh tọa có thể thực hiện bộ môn này. Bởi việc đạp xe mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và hệ xương khớp. Cụ thể: 

• Cải thiện các triệu chứng của bệnh, tăng sức mạnh và duy trì độ bền cho hệ xương khớp

• Kéo giãn cột sống, giúp cột sống ổn định và nhạy bén hơn trong các hoạt động thường nhật

• Duy trì trọng lượng của cơ thể, giảm cân ở những người thừa cân – béo phì

• Tăng cường sức cơ giúp cơ bắp săn chắc

• Hạn chế stress và căng thẳng kéo dài

Tuy nhiên, người bệnh cần đạp xe đúng cách bởi nếu tập luyện sai cách như: đạp xe với tốc độ quá nhanh hoặc trên mặt đường dốc, gồ ghề có thể khiến cơn đau trở nên dữ dội và nghiêm trọng hơn.

Hi vọng top 6 bài tập đau thần kinh tọa trên đây là câu trả lời hoàn hảo cho câu hỏi đau thần kinh tọa tập thể dục như thế nào mà nhiều bệnh nhân đang thắc mắc. Sau một thời gian kiên trì tập luyện, bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn.

4. Cách chữa đau dây thần kinh tọa tại nhà hiệu quả

Với những trường hợp bệnh nhẹ, bạn có thể thực hiện kết hợp các bài tập thể dục chữa đau thần kinh tọa với các biện pháp điều trị tại nhà dưới đây để kiểm soát tình trạng bệnh và ngăn chặn bệnh tiến triển nặng.

4.1. Chườm nóng

Nhắc đến cách giảm đau thần kinh tọa tại nhà an toàn, hiệu quả nhiều người nghĩ ngay đến cách chườm nóng. Chườm nóng tác dụng giảm đau nhanh chóng, thư giãn xương khớp, cơ và dây thần kinh hông. Đồng thời kích thích lưu thông máu và tăng khả năng vận động cho người bệnh. Chưa dừng lại ở đó, biện pháp chườm nóng còn có khả năng giảm sưng ở các khớp và phòng ngừa bệnh.

Người bệnh có thể dùng túi chườm nóng hoặc chai thủy tinh đặt (lăn) vào khu vực bị đau. Mỗi ngày chườm 3 lần, mỗi lần 15 – 20 phút. Lưu ý, người bệnh nên chườm nước nóng khoảng 70 độ; tránh chườm nước quá nóng sẽ gây bỏng da.

4.2. Chườm lạnh

Nếu bệnh nhân muốn tìm một phương pháp để cải thiện tình trạng đau nhức thì chườm lạnh là một lựa chọn không nên bỏ qua. Bên cạnh chườm nóng thì chườm lạnh cũng có tác dụng giảm đau, ngăn ngừa viêm sưng hiệu quả. Bệnh nhân lấy một túi vải mềm cho vài viên đá vào buộc chặt rồi mát-xa quanh khu vực bị đau. Mỗi ngày thực hiện 3 lần, mỗi lần 15 phút.

4.3. Thay đổi thói quen ngủ

Thay đổi thói quen ngủ cũng có thể ngăn chặn cơn đau, giúp máu lưu thông dễ dàng và các bộ phận cơ thể được thư giãn, nghỉ ngơi đúng cách. Thay vì nằm sấp, người bệnh có thể nằm nghiêng hoặc nằm ngửa để tránh kéo căng dây thần kinh tọa khi ngủ và nên đặt một chiếc gối gác chân cao.

4.4. Mát xa, bấm huyệt

Đây được xem là cách chữa đau thần kinh tọa tại nhà đơn giản nhất, hữu ích với người bệnh có mức độ đau nghiêm trọng. Lực từ bàn tay có khả năng kích thích tuần hoàn máu, lưu thông khí huyết và thư giãn các bộ phận xương, dây chằng. Ngoài ra còn hỗ trợ nén dây thần kinh bị chèn ép và xoa dịu cơn đau nhức.

Bên cạnh đó, việc xoa bóp và bấm huyệt đúng cách còn giúp người bệnh tăng cường sức cơ, cải thiện tình trạng co cứng, tê yếu ở vùng lưng, mông và chi dưới; đồng thời tăng khả năng vận động cho bệnh nhân.

4.5. Tắm nước ấm

Tắm nước ấm mỗi ngày cũng có tác dụng cải thiện tình trạng đau nhức do tổn thương dây thần kinh gây ra. Nước ấm không những giúp bệnh nhân thư giãn gân, cơ; hạn chế đau nhức cứng khớp mà còn tăng cường lưu thông máu. Vì vậy, người bệnh nên tắm nước ấm (40 – 50 độ) mỗi ngày. Nếu muốn vừa tắm vừa mát-xa thì dùng thêm tinh dầu cũng có tác dụng xoa dịu cơn đau hiệu quả.

Mong rằng với những thông tin kể trên, bạn đọc có thêm nhiều kiến thức bổ ích liên quan đến chủ đề bài tập đau thần kinh tọa. Việc tập luyện thể dục thể thao đúng cách không chỉ giúp giảm các triệu chứng của bệnh mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Cho nên, bạn hãy duy trì điều này một cách đều đặn để cơ thể luôn trong tình trạng mạnh khỏe nhé!

Có thể Bạn quan tâm

Thoái hoá đốt sống cổ có nguy hiểm không?