Hướng dẫn cách tập các bài tập cho bàn chân bẹt có thể tự tập tại nhà

Tập vật lý trị liệu khi gặp hội chứng bàn chân bẹt là việc nên làm. Bởi đây là phương thức hỗ trợ giảm đau, khắc phục khiếm khuyết vòm bàn chân và tăng sức mạnh cho hệ thống xương khớp hiệu quả. Với những lợi ích tuyệt vời mà phương pháp này mang lại, hôm nay Diễm Châu sẽ gợi ý cho bạn những bài tập cho bàn chân bẹt đơn giản, dễ thực hiện tại nhà thông qua bài viết dưới đây.

1. Tìm hiểu chung về bàn chân bẹt

Hội chứng bàn chân bẹt là mặt lòng bàn chân bị lõm hoặc không có vòm bàn chân hoặc lõm bàn chân quá thấp. Nói một cách dễ hiểu, toàn bộ lòng bàn chân đều chạm đất nhưng lòng bàn chân bị đau nhức mỗi khi đi, đứng và cản trở cơ thể giữ thăng bằng.

Bàn chân bẹt là tình trạng phổ biến ở cả trẻ em và người lớn. Khi mắc phải căn bệnh này, người bệnh sẽ bị đau nhức, khó chịu ở mắt cá chân, bắp chân, đầu gối, thắt lưng, cẳng chân và hông. Hội chứng này xuất hiện khi cơ, dây chằng chịu áp lực nặng nề. Không chỉ vậy, dáng đi của người có bàn chân bẹt cũng khác so với người bình thường, chẳng hạn: khớp gối xoay lệch và hướng vào nhau; cổ chân không thể xoay ra ngoài hoặc vào trong; chân đi hình chữ V…

Theo giới y học, hội chứng bàn chân bẹt phát sinh từ nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đó có thể kể đến như: di truyền, độ cao của vòm chân quá thấp, béo phì, tuổi tác, chấn thương, rối loạn chức năng dây chằng giữa lòng bàn chân…Ngoài ra, đây có thể là dấu hiệu điển hình của bệnh lý xương khớp nguy hiểm như: viêm khớp, viêm khớp dạng thấp, bại não, loạn dưỡng cơ, tật nứt đốt sống..

Hội chứng bàn chân bẹt mặc dù không nguy hiểm trực tiếp đến tính mạng nhưng nếu chậm trễ chữa trị sẽ gây viêm cân gan chân, viêm gân Achilles, các ngón chân biến dạng và gây trở ngại trong quá trình di chuyển, vận động; đặc biệt là ảnh hưởng dáng đi, đứng của người bệnh. Chính vì thế, thăm khám và điều trị kịp thời là việc làm hết sức quan trọng và cần thiết.

2. Phương pháp điều trị bàn chân bẹt hiện nay

Theo các bác sĩ chuyên khoa, hội chứng bàn chân bẹt là hiện tượng vĩnh viễn và không cần áp dụng bất kỳ phương pháp điều trị nào. Tuy nhiên, trong người hợp bị đau nhức nặng nề hoặc các triệu chứng đi kèm kéo dài theo năm tháng, người bệnh có thể sử dụng thuốc giảm đau, dụng cụ chỉnh hình chân hay tập thể dục chân.

2.1 Mang dụng cụ chỉnh hình

Tại đơn vị y tế, người bệnh có thể được bác sĩ yêu cầu thay đổi cấu trúc bàn chân tạm thời hoặc mang dụng cụ chỉnh hình trong thời gian từ vài tuần đến vài tháng. Phương pháp này có tác dụng giúp bàn chân đỡ đau và giảm đi cảm giác khó chịu ở lòng bàn chân. Trong một số trường hợp nặng, người bệnh có thể mang dụng cụ chỉnh hình suốt đời.

2.2 Vật lý trị liệu

Phương pháp vật lý trị liệu bàn chân bẹt có khả năng tăng tính linh họat và sức mạnh ở vòm bàn chân. Một số bài tập vật lý trị liệu được các bác sĩ chuyên khoa hoặc kỹ thuật viên hướng dẫn cho người bệnh như sau:

• Đặt một quả bóng dưới chân để tăng độ linh hoạt, dẻo dai ở chân, đồng thời giảm thiểu cảm giác đau nhức.

• Động tác kéo căng người được áp dụng để kéo dài cơ bắp ở chân và gân gót chân. Việc làm này có thể giảm căng cứng gân mỗi khi người bệnh đi lại.

• Thể dục dụng cụ đối với bàn chân để tăng cơ bắp bên trong bàn chân, một số bài tập phổ biến được các chuyên gia khuyến cáo áp dụng như: xếp vật dụng bằng ngón chân, dùng chân để viết số lên cát, nhặt bi bằng chân…

2.3 Can thiệp ngoại khoa

Với những bệnh nhân bị đau nhức bàn chân nghiêm trọng, bác sĩ có thể yêu cầu bệnh nhân áp dụng phương pháp ngoại khoa (phẫu thuật) để làm thuyên giảm cơn đau và tạo ra một vòm bàn chân mới.

Phụ thuộc vào mức độ đau và các triệu chứng đi kèm của từng bệnh nhân cụ thể mà bác sĩ tiến hành một trong hai tiểu phẫu sau:

• Mổ tái tạo: Phẫu thuật này được tiến hành với mục đích sắp xếp các gân về đúng vị trí của nó và hợp nhất các khớp để xếp bàn chân đúng cách.

• Mổ cấy ghép xương: Phẫu thật này được tiến hành với mục đích ghép lại xương hỗ trợ vòm bàn chân, đồng thời điều chỉnh hiện tượng bàn chân bẹt. Thông thường bộ phận cấy ghép bằng kim loại sẽ được đưa vào bàn chân để hỗ trợ chân và tạo vòm.

4. Gợi ý các bài tập cho bàn chân bẹt dễ thực hiện tại nhà

Như chúng tôi đề cập trên, bài tập cho bàn chân bẹt được xem là phương pháp trị liệu vật lý hiệu quả. Vật lý trị liệu bàn chân bẹt giúp giảm cơn đau và giảm nguy cơ gặp các vấn đề ở bàn chân, đồng thời giúp người bệnh phục hồi chức năng mà không cần dùng thuốc hay phương pháp phẫu thuật. Từ đó, người bệnh sẽ tránh được nhiều tác dụng phụ của thuốc và biến chứng sau hậu phẫu. 

Không chỉ vậy, thông qua việc tập luyện khả năng chuyển hóa trong cơ thể cũng được cải thiện đáng kể, phục hồi chức năng hoạt động của xương khớp. Nếu người bệnh thực hiện các bài tập đều đặn, thường xuyên và đúng cách có thể đi đứng bình thường và sớm trở lại sinh hoạt thường nhật.

Dưới đây là một số bài tập cho bé bị bàn chân bẹt đơn giản, an toàn, đặc biệt là có thể tập tại nhà. Tuy nhiên, người lớn cũng có thể thực hiện được nhé!

Bài tập 1: Lăn chân với bóng tennis

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng lên ghế, sau đó đặt một quả bóng nhỏ (tennis hoặc golf) dưới lòng bàn chân trái

• Bước 2: Dùng chân để lăn đều quả bóng, tập trung chủ yếu ở vị trí vòm bàn chân

• Bước 3: Thực hiện bài tâp này trong vòng 3 phút rồi đổi sang chân phải

Bài tập 2: Co giãn gót chân

• Bước 1: Đứng thẳng người, mở hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt lên hông hoặc chống lên tường tùy ý

• Bước 2: Bước chân trái lên trước, chân phải lui về phía sau, sao cho gót chân luôn tiếp xúc với mặt đất

• Bước 3: Khuỵu đầu gối chân trái xuống và hạ thấp trọng tâm cơ thể về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở mặt sau bắp chân và gân achilles

• Bước 4: Giữ tư thế này 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu

• Bước 4: Lặp lại động tác thêm 3 lần, sau đó đổi chân

Lưu ý: Luôn giữ cột sống thẳng lưng khi thực hiện bài tập này

Bài tập 3: Nâng vòm chân với bục

• Bước 1: Chuẩn bị một cái bục có độ cao trung bình

• Bước 2: Đứng vững hai chân trên bục, tiếp theo lùi chân trái về phía sau

• Bước 3: Khoảng cách giữa hai chân là 20 cm và gót chân trái sẽ nằm ngoài rìa bục

• Bước 4: Khuỵu gối chân phải xuống, thân người hạ thấp theo

• Bước 5: Đầu gối chân trái vẫn cố định ở vị trí cũ, không di chuyển

• Bước 6: Ngón chân trái bám chặt vào bục giữ thăng bằng trong lúc thực hiện động tác hạ thấp cơ thể

• Bước 7: Từ từ nhón bàn chân phải lên cao tối đa, sau đó hạ xuống nhẹ nhàng

• Bước 8: Thực hiện lại bài tập này 10 lần mỗi bên chân

Bài tập 4: Tăng sức mạnh cơ vòm bàn chân

• Bước 1: Ngồi vững trên ghế, chân phải bắt chéo qua đùi trái

• Bước 2: Dùng một dây thun chắc chắn và quấn quanh bàn chân, để sợi dây thòng xuống và đặt chân trên sàn nhà giữ chặt 

• Bước 3: Dùng tay nâng bàn chân lên, sau đó hạ từ từ xuống vị trí ban đầu sao cho sợi thun kéo căng tại vị trí cơ vòm bàn chân

• Bước 4: Thực hiện 10 lần mỗi hiệp, lặp lại 2 hiệp cho mỗi bên chân

Bài tập 5: Luyện tập ngón chân

• Bước 1: Đứng thẳng người, mở rộng hai chân bằng vai

• Bước 2: 2 ngón chân cái cố định dưới mặt sàn, 8 ngón chân của hai bàn chân nâng khỏi mặt sàn

• Bước 3: Sau đó hạ 8 ngón chân xuống và đưa 2 ngón chân cái lên

• Bước 4: Thực hiện xen kẽ hai động tác này 5 – 10 lần, mỗi lần nâng ngón chân cố gắng giữ trong khoảng 5 giây

• Bước 5: Ban đầu khi chưa quen thực hiện động tác này, bạn nên tập luyện với từng bên chân một cho đến khi các ngón chân chuyển động đồng đều

Bài tập 6: Tập luyện cơ bắp chân

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay đặt lên hông

• Bước 2: Nhón người lên hết mức tối đa. Lưu ý: Có thể dùng ghế hoặc đứng dựa tường để giữ thăng bằng cơ thể

• Bước 3: Duy trì tư thế nhón chân hết mức này khoảng 5 giây rồi hạ chân xuống 

• Bước 4: Thực hiện bài tập theo 2 – 3 đợt, mỗi đợt 10 – 15 lần

• Bước 5: Sau đó, bắt đầu với tư thế nhón và thực hiện nhanh thao tác nhón gót – hạ gót trong vòng 30 giây

Bài tập 7: Lăn chân với khăn

• Bước 1: Ngồi vững, thẳng lưng trên ghế, sau đó trải một tấm khăn dưới lòng bàn chân

• Bước 2: Ghì chặt gót chân xuống sàn, đồng thời uốn cong các đầu ngón chân để chà lên khăn

• Bước 3: Dùng lực nâng vòm bàn chân lên trong lúc chà khăn. Lưu ý, phần xương khớp ngón chân luôn luôn tiếp xúc với khăn

• Bước 4: Giữ động tác này trong vài giây rồi dừng lại vài giây

• Bước 5: Thực hiện lại bài tập 10 – 15 lần rồi đổi chân

Trên thực tế, bài tập bàn chân bẹt chỉ có khả năng giúp người bệnh khắc phục được những triệu chứng do bệnh gây ra chứ không có khả năng chữa khỏi bệnh. Vì thế, người bệnh cần thăm khám bác sĩ để có phương pháp điều trị hợp lý nhằm tránh những biến chứng đáng tiếc xảy ra.

5. Bỏ túi những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập cho bàn chân bẹt

Top 7 bài tập điều trị bàn chân bẹt trên đây phù hợp với cả trẻ em và người lớn. Tuy nhiên, khi thực hiện các bài tập cho bàn chân bẹt tại nhà, người bệnh cần lưu ý những điều sau đây để có kết quả tập luyện tốt nhất.

• Phụ thuộc vào hiện tượng bàn chân bẹt mà lựa chọn động tác phù hợp. Đối với trường hợp nặng, chân có dấu hiệu của các biến chứng thần kinh, gân, khớp…Thay vì tự ý tập luyện, bạn nên tìm đến cơ sở y tế chất lượng để bác sĩ chuyên khoa tư vấn và hướng dẫn các bài tập phù hợp.

• Không tập luyện quá sức, thực hiện động tác quá mạnh hoặc dùng sức nắn/chỉnh bàn chân quá mạnh có thể khiến xương khớp bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

• Cố gắng thực hiện các bài tập trong thời gian dài để điều chỉnh lại cấu tạo bàn chân trở về vị trí cố định. 

• Thiết lập chế độ ăn uống hợp lý, kiểm soát cân nặng nhằm giảm áp lực cho bàn chân.

• Hạn chế mang vác, bưng bê vật dụng nặng để tránh tình trạng bàn chân bẹt trở nên nghiêm trọng hơn.

• Sắp xếp thời gian làm việc, nghỉ ngơi hợp lý để hệ thống xương khớp có thời gian thư giãn. Vận động thể dục mỗi ngày để nâng cao sức khỏe và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Nội dung bài viết trên đây đã giới thiệu đến bạn hội chứng bàn chân bẹt và bàn tập cho bàn chân bẹt mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. Về cơ bản, những bài tập này được thực hiện trên nền các động tác nhẹ nhàng, hoàn toàn phù hợp với người bị đau bàn chân bẹt.