Mở khớp vai trong yoga đơn giản và an toàn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: giúp đôi vai khỏe khoắn, linh hoạt hơn; hạn chế những căn bệnh liên quan đến xương khớp, đây cũng là một trong những cách chữa đau nhức xương khớp hiệu quả. Bài viết hôm nay, Diễm Châu sẽ chia sẻ đến các bạn những bài tập yoga giúp tăng biên độ hoạt động của khớp và hỗ trợ vai mềm dẻo.
Mục lục
1. Mở khớp vai trong yoga là gì ?
Mở khớp vai trong yoga là cụm từ quen thuộc đối với tất cả chúng ta. Tuy nhiên để trả lời được câu hỏi mở khớp vai hay mở khớp vai trong yoga là gì thì ít ai nắm được. Trên thực tế, mở khớp vai trong yoga không có một khái niệm cụ thể. Chúng ta có thể hiểu một cách đơn giản nhất đó chính là: sự luyện tập cho vùng cơ xung quanh khớp được co lại hoặc căng ra. Khi cơ của chúng ta khỏe khoắn, có độ uyển chuyển nhất định sẽ giúp việc cố định các khớp một cách chắc chắn. Khi chúng ta xoay, gập hay vận động sẽ hoạt động nhạy bén trong biên độ hoạt động của nó.
Một khi các khớp khỏe mạnh sẽ tiết ra các dịch nhầy tại khớp giúp khớp không bị khô, tắc nghẹn và thoái hóa. Đồng thời làm cho độ linh động của khớp cao hơn bình thường. Tuy nhiên để thực hiện những bài tập mở khớp vai trong yoga bạn nên cẩn thận, dành sự tập trung cao độ cho các bài tập liên quan đến xương khớp nhằm tránh những rủi ro không mong muốn.
Đọc thêm về: Đau vai gáy là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị
2. Lợi ích của mở khớp vai trong yoga?
Những bài tập mở khớp vai trong yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho tất cả mọi người. Đặc biệt là những người có vấn đề về xương khớp hoặc là những người ngồi nhiều giờ đồng hồ mỗi ngày. Đó là nhóm đối tượng: nhân viên văn phòng, thợ may, lái xe, công nhân, thợ sơn…
Khi bạn mang vác nặng, ngồi làm việc khom người suốt một ngày dài, do thói quen sinh hoạt xấu, đi đứng còng lưng đổ người về phía trước… Tất cả những thói quen này đều khiến cho các cơ ở vùng cổ, vai, lưng có nguy cơ bị tổn thương. Cơ ngắn bị yếu đi gây đau nhức, tê mỏi và khó chịu. Các bài tập yoga mở khớp vai có thể giúp mở tất cả các khớp và cơ này, đẩy lùi những cơn đau mỏi cơ, khớp mãn tính. Đồng thời giúp cải thiện tuần hoàn máu, giải phóng các dây thần kinh và dây chằng đang chịu áp lực. Từ đó giúp người bệnh đi lại, vận động dễ dàng hơn.
Mỗi bài tập yoga mở khớp vai đều mang đến một lợi ích tuyệt vời cho cơ thể của bạn:
- Những bài tập yoga kéo dãn các cơ vùng vai giúp khớp vai trở nên nhạy bén và linh hoạt hơn. Từ đó, toàn bộ bộ phận phía trước của khung sườn sẽ có cơ hội thuận lợi để mở rộng hơn; giúp bạn hít thở và thở ra nhẹ nhàng.
- Các bài tập co ngắn các cơ mặt sau vùng vai có khả năng kéo giãn các cơ mặt trước dễ dàng. Khi các cơ này săn chắc, vai sẽ được mở ra một cách tự nhiên.
- Các bài tập cân bằng trên tay không chỉ giúp cơ vùng vai, các khối cơ vùng cổ, vai gáy khỏe mạnh mà còn hợp tác tốt với các cơ vùng trung tâm để tăng sức đề kháng cho cơ thể.
Ngoài ra, việc tập yoga mở khớp vai đều đặn và đúng cách sẽ mang lại hiệu quả rất cao trong việc kiểm soát cân nặng, giảm áp lực lên vùng vai và tăng sức mạnh xương khớp.
3. Những bài tập mở khớp vai trong yoga đơn giản
Yoga là một bộ môn thể dục đơn giản, nhẹ nhàng và dễ thực hiện được nhiều người yêu thích, đặc biệt là phái nữ. Bởi yoga không chỉ giúp tinh thần thoải mái, thư giãn mà nó còn phòng tránh được rất nhiều bệnh. Trong đó có những bài tập yoga mở khớp vai giúp vai chắc khỏe, dẻo dai và linh hoạt. Nếu bạn không có nhiều thời gian hoặc không thích đến các phòng tập thì có thể tự thực hiện các bài tập yoga đơn giản, cơ bản tại nhà. Trong một khoảng thời gian ngắn, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi cũng như hiệu quả mà những bài tập yoga mở khớp vai mang lại.
3.1. Tư thế chó duỗi thẳng
Đây là một trong những tư thế rất dễ thực hiện, tăng sự dẻo dai cho vùng vai và cơ thể, đồng thời hỗ trợ chữa trị bệnh, đặc biệt là những bệnh liên quan đến xương khớp. Bạn có thể làm theo hướng dẫn như sau:
- Bước 1: Bạn vào tư thế cái bàn, hai tay rộng bằng vai, hông và đầu gối vuông góc.
- Bước 2: Di chuyển bàn tay ra càng xa càng tốt đến khi ngực đổ về phía sàn.
- Bước 3: Hít sâu và thở ra ghì chặt lòng bàn tay, đè thân trên xuống sàn cho đến khi trán chạm thảm. Trường hợp nếu bạn đặt trán xuống sàn không thể thực hiện thì có thể dùng một block đặt dưới trán để hỗ trợ.
- Bước 4: Giữ vững tư thế này khoảng 2 – 3 phút, thả lỏng phần ngực mỗi lần thở ra.
3.2. Tư thế đứng gập người
Đây là một trong những bài tập yoga mở khớp vai khá hiệu quả, có khả năng mở rộng ngực và phần trước của vai. Để thực hiện được động tác này bạn cần thực hiện như sau:
- Bước 1: Hai chân tách rộng bằng hông, hai tay vươn thẳng dọc theo mang tai; đôi bàn tay hướng vào nhau và đầu ở giữa hai cánh tay.
- Bước 2: Hít một hơi thật sâu, nhẹ nhàng gập người xuống từ hông.
- Bước 3: Đan các ngón tay vào nhau, ép hai xương bả vai lại với nhau.
- Bước 4: Ép chặt hai lòng bàn tay và ép xương bả lại gần nhau hơn.
- Bước 5: Thở ra nhẹ nhàng, vươn vai cột sống lưng, đổ khung chậu về phía trước.
- Bước 6: Tiếp theo đưa cánh tay rời xa người và buông thả đầu xuống cho trọng lực trái đất hút lên người.
3.3. Tư thế tấm ván
Bài tập yoga này có khả năng tăng sức mạnh cho đôi vai, cơ bụng, chân và lưng. Bài tập mở khớp vai đơn giản này phù hợp với những người mới bắt đầu. Cách tiến hành:
- Bước 1: Bạn vào tư thế cái bàn, vai thẳng hàng với tay, gối thẳng hàng với hông, giữ thắt lưng trung tính.
- Bước 2: Bước từng chân dài về sau, chống tất cả ngón chân xuống sàn, giang rộng hai chân bằng vai.
- Bước 3: Trườn vai về phía tay, bám chặt lòng bàn tay xuống sàn và các ngón tay xòe rộng.
- Bước 5: Mông không nhô quá cao và cuộn mông về gót chân.
- Bước 6: Hai xương đỉnh đùi được siết chặt và nâng lên cao.
- Bước 6: Phần bụng rút và siết giúp cơ thể ổn định và nằm trên một đường thẳng.
- Bước 7: Nâng lồng ngực lên và hướng thẳng về phía trước.
- Bước 8: Đôi mắt nhìn thẳng về phía trước; các đốt sống thẳng và thư giãn ở dưới sàn.
- Bước 9: Hít thở đều đặn, giữ tư thế này dao động từ 1 – 2 phút.
3.4. Tư thế tấm ván nghiêng
Mở khớp vai trong yoga với bài tập tấm ván nghiêng không chỉ giúp vai và đôi cánh tay khỏe khoắn mà còn giảm căng thẳng ở vai và cân bằng trong cơ thể.
- Bước 1: Vào tư thế tấm ván nghiêng, giữ thăng bằng với một tay và quay ngang người.
- Bước 2: Hai chân chồng lên nhau, bên cạnh bàn chân của chân chạm dưới sàn, bẻ 10 ngón chân về mặt để kích hoạt đùi.
- Bước 3: Đẩy hông lên nhẹ nhàng, siết chặt bụng rồi nâng cánh tay lên từ từ.
- Bước 4: Giữ tư thế này trên một đường thẳng khoảng 5 – 10 nhịp thở; sau đó đổi bên.
3.5. Tư thế cá heo
Đây là bài tập yoga mở khớp vai cơ bản phù hợp với những người mới bắt đầu, tư thế đơn giản và tạo hình rất thoải mái. Lợi ích của bài tập này là kéo dãn bắp chân, mở vai, ngực, nách cùng một số cơ quan bên trong. Đồng thời tăng cường khả năng chịu đựng mọi thử thách của cánh tay và đôi chân.
- Bước 1: Qùy gối trên sàn nhà, tay này nắm lấy khuỷu tay kia rồi hạ hai khuỷu tay xuống sàn. Bạn chắc chắn khoảng cách giữa hai khuỷu tay và đặt hai cẳng tay xuống sàn sao cho khuỷu tay thẳng hàng với vai.
- Bước 2: Đi bộ hai chân về phía đầu và mông nhô lên cao.
- Bước 3: Làm mềm ngực và đẩy hết về phía sau, duy trì bụng siết sao cho lưng và cánh tay nằm trên một đường thẳng.
Khuyến cáo: Với 5 bài tập trên, các chuyên gia xương khớp khuyên bạn nên thực hiện vào buổi sáng hoặc chiều muộn để mang lại hiệu quả cao hơn. Song, tùy vào tính chất công việc mà bạn sắp xếp thời gian sao cho hợp lý. Để đôi vai chắc khỏe, linh hoạt bạn cần phải tập luyện đều đặn, thường xuyên. Tuy kết quả mang đến hơi lâu nhưng giúp cơ thể được thư giãn và khỏe khoắn.
4. Một số lưu ý khi tập luyện mở khớp vai trong yoga
Để thực hiện các kỹ thuật mở khớp vai mang lại kết quả tốt nhất và hạn chế những chấn thương trong quá trình tập, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Trang phục tập yoga thoải mái, thông thoáng để di chuyển, vận động.
- Nếu có thể nên tập trên tấm thảm dành riêng cho yoga.
- Nên khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện để phòng tránh những chấn thương cơ học ở vùng vai, tay và cổ.
- Nên thực hiện những động tác đơn giản, phù hợp với cơ địa và thể lực. Người tập không nên cố thử những động tác phức tạp nhằm hạn chế những chấn thương không đáng có. Còn nếu muốn thử, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của giáo viên thể hình hoặc người có chuyên môn để lựa chọn những bài tập phù hợp với bản thân.
- Cần thực hiện thường xuyên và đều đặn các kỹ thuật mở khớp vai trong yoga để có được kết quả như mong đợi. Mỗi ngày, bạn nên dành khoảng 20 – 25 phút thực hiện các động tác.
- Tránh tập yoga mở khớp vai trong tình trạng đang no hoặc mới ăn xong.
- Trong thời gian luyện tập, bạn cần xây dựng kế hoạch ăn uống điều độ; sinh hoạt khoa học. Ăn uống đúng giờ, uống đủ nước mỗi ngày, bổ sung rau xanh, canxi, kẽm…. Không sử dùng chất kích thích, chất có cồn. Ngoài ra, bạn cũng tránh mang vác nặng gây tổn thương vùng vai, cổ.
Với những thông tin mà Diễm Châu chia sẻ ở trên, chắc chắn đã mang đến cho bạn đọc những kiến thức bổ ích liên quan đến mở khớp vai trong yoga. Hi vọng, bạn đọc có thể áp dụng đúng cách và an toàn để tăng sức đề kháng cho cơ thể và giúp cho đôi vai luôn săn chắc, khỏe mạnh.
Tham khảo thêm: Top 10 loại thuốc trị đau vai gáy được tin dùng tốt nhất 2020
