Người đau vai gáy nên nằm thế nào để ngủ và nghỉ ngơi cho đúng, phù hợp

1. Người đau vai gáy nên nằm thế nào cho đúng 

Nhiều phương pháp điều trị đau vai gáy đạt kết quả tốt. Tuy nhiên, hoạt động nằm ngủ là hoạt động diễn ra hằng ngày của chúng ta, tư thế ngủ sẽ ảnh hưởng rất lớn đến quá trình điều trị đau vai gáy, đồng thời có tư thế ngủ khoa học sẽ giúp hạn chế bệnh. Vậy đau vai gáy nằm tư thế nào là tốt?

Hãy cố gắng nằm nghiêng hoặc ngả lưng. Kê gối dưới cùng đỡ vai và gối trên đỡ cổ. Ôm một chiếc gối, vì điều này sẽ đặt vai trên của bạn ở vị trí mở. Kẹp gối lên cao dưới cánh tay.

Trước hết hãy tham khảo tổng quan về đau vai gáy tại bài viết:

• Tổng quan về bệnh, có thể chữa khỏi được không tại bài viết: Hiện tượng đau vai gáy bên trái/phải là dấu hiệu bệnh gì? Có chữa khỏi không?
• Các loại thuốc, dược liệu, thực phẩm chức năng hỗ trợ điều trị đau vai gáy tại bài viết: Top 10 loại thuốc trị đau vai gáy được tin dùng tốt nhất 2020
• Tổng hợp các cách bị đau vai gáy nhẹ, đau vai gáy sau khi ngủ dậy tại bài viết: Tổng hợp cách chữa đau vai gáy sau khi ngủ dậy hiệu quả
• Có nên áp dụng điện châm cứu chữa đau vai gáy không tại: Có nên áp dụng Điện châm cứu chữa đau vai gáy?

1.1. Nằm ngửa là tư thế ngủ tốt nhất

Tư thế nằm chữa đau vai gáy tốt nhất là ngủ ở tư thế nằm ngửa với một cái gối bên dưới đầu. Nên lựa chọn gối mềm, chiều cao khoảng 10cm.

Gối sẽ giúp định hình đầu ở vị trí trung lập, giúp hạn chế các bộ phận bị chèn ép. Đối với ai bị đau vai gáy nên sử dụng đồng thời một gối gác chân đặt dưới đầu gối. Việc làm này giúp cơ thể duỗi thẳng người, giảm đau vai gáy hiệu quả.

1.2. Nằm nghiêng

Bạn có thể lựa chọn nằm nghiêng khi ngủ. Đặt một chiếc gối dưới đầu gối, đồng thời sử dụng một chiếc gối khác kẹp giữa 2 đầu gối. Lựa chọn gối không quá cao, thích hợp với đầu để cổ có thể được giữ đúng vị trí, co chân một chút ra phía trước. Tư thế ngủ này sẽ giúp cơ thể thoải mái, thả lỏng, đồng thời hạn chế nguy cơ đau vai gáy sau khi ngủ dậy.  

Mặc dù nằm nghiêng được xem là tư thế nằm chữa đau vai gáy, nhưng nằm nghiêng phải hay nghiêng trái cũng là điều lưu tâm. Các chuyên gia khuyên rằng, việc nằm nghiêng bên trái sẽ có lợi ích, trong khi đó nằm nghiêng phải sẽ có những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

• Nằm nghiêng phải với phụ nữ mang sẽ áp lực đè ép lên mạch máu cản trở lưu thông máu, giảm lượng máu đến nuôi thai nhi. Người thường xuyên bị ợ nóng cũng sẽ gặp các phiền toái.

• Nằm nghiêng trái có nhiều lợi ích, hỗ trợ quá trình tiêu hóa thức ăn ở dạ dày. Đối với những người mắc bệnh xương khớp đặc biệt là đau vai gáy thì tư thế nằm nghiêng trái giúp tăng tuần hoàn trong cơ thể. Đồng thời các đốt sống cổ, ngực, thắt lưng được giữ thẳng.

Đọc thêm về Đau vai gáy nên ăn gì và kiêng ăn gì tại ĐÂY

2. Một số bài tập hiệu quả cho người đau vai gáy

Ngoài việc quan tâm rằng đau vai gáy nên nằm thế nào có lẽ bạn cũng mong muốn tìm ra những bài tập thể dục tốt cho người đau vai gáy. Dưới đây là một số những bài tập thể dục, yoga nhẹ nhàng bạn có thể luyện tập hàng ngày. 

2.1. Bài tập tư thế vặn mình trị đau vai gáy

Bài tập này có tác dụng làm giảm chứng đau nhức tại vùng cổ, vùng vai gáy và lưng. Người mắc phải thoát vị đĩa đệm cũng có thể thực hiện bài tập.

• Ngồi trên sàn, khoanh 2 chân lại, thả lỏng tay, mặt hướng về phía phải
• Nâng dần chân phải vắt chéo sang phần đầu gối chân trái. Duỗi thẳng tay trái, chạm tay ngón chân trái. Co tay phải phía sau lưng
• Giữ tư thế  5 – 10 giây
• Tương tự bên còn lại
• Mỗi lần tập khoảng 20 phút

2.2. Bài tập tư thế căng duỗi cơ hình thang

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Đưa cánh tay phải ra phía sau và đặt sát vào mông.
• Lấy tay trái giữ cổ tay phải, kéo nhẹ nhàng, đồng thời nghiêng đầu sang trái 
• Giữ nguyên tư thế 20 giây, trở lại vị trí ban đầu
• Tương tự với bên còn lại. 

2.3. Bài tập tư thế con mèo

• Chống xuống sàn đồng thời hai bàn tay và đầu gối, đảm bảo kết hợp vai và cổ tay cùng tạo thành đường thẳng.  Phần đùi vuông góc với hông.
• Hít thở sâu, đồng thời ưỡn ngực ra, bụng thả lỏng xuống dưới hết cỡ, ngẩng cao đầu
• Thở ra kèm hóp bụng, uốn lưng cong lên phía trên, đầu gập xuống dưới. Siết chặt cơ mông.
• Thực hiện liên tiếp 5 – 10 lần

2.4. Bài tập tư thế nhân sư

• Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng 2 chân đồng thời khép sát vào nhau.
• Co 2 tay, khu vực từ khuỷu tay đến bàn tay của bạn chống xuống sàn.
• Ưỡn ngực hết cỡ, uốn cong lưng, hướng mặt về phía trước.
• Giữ nguyên động tác 15 giây.
• Thả lỏng, trở lại tư thế ban đầu. Tập luyện liên tiếp trong 5 lần.

Lưu ý: Những bệnh nhân bị chấn thương ở vùng lưng hoặc thường xuyên đau đầu không nên tập bài tập này. 

2.5. Bài tập với tư thế co duỗi 2 vai

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 tay đặt phía sau, đan xen ngón tay vào nhau. 
• Từ từ đưa hai tay lên cao, uốn cong cơ thể về phía trước, đảm bảo rằng toàn bộ các cơ vai, cột sống được kéo giãn ra.
• Giữ tư thế trong 40 giây. 
• Thực hiện động tác 10 lần liên tiếp.

2.6. Bài tập mỏi vai gáy tư thế mặt bò

• Ngồi trên sàn, lưng duỗi thẳng, thả lòng phần tay 
• 2 chân khoanh lại, chân phải đặt trên chân trái, gót chân trái chạm mông trái. 
• Hít vào đồng thời đưa tay phải ra phía sau lưng, gập khuỷu tay phải. Tay trái đưa lên cao, vươn qua vai, và nắm lấy tay phải từ phía sau
• Giữ nguyên động tác 20 giây.
• Thực hiện tương tự bên còn lại khoảng 30 phút.

2.7. Bài tập với tư thế luồn kim

• Bắt đầu bằng tư thế nằm trên sàn với 2 tay chống đẩy.
• Tay phải làm trụ vững và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên phía trên.
• Nhấc tay phải,  luồn tay qua ngực sang phía còn lại. Đồng thời tay trái vẫn chống sàn, nghiêng vai sang bên trái.
• Giữ tư thế trên trong thời gian là 30 giây, sau đó thực hiện với bên còn lại.
• Thực hiện 4 – 5 lần mỗi bên

Hi vọng bài viết trên của Diễm Châu có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngủ ngon mà không đau vai gáy đồng thời giúp bạn giải quyết thắc mắc đau vai gáy nằm tư thế nào là đúng và tốt nhất khi gặp các vấn đề đau vùng vai gáy.

Có thể bạn quan tâm:

Đau vai gáy là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

Tổng hợp cách chữa đau vai gáy sau khi ngủ dậy hiệu quả